Outdoor-Fitness: Training im Freien
Immer mehr Menschen begeistern sich völlig zu Recht für Outdoor-Fitness – und das nicht erst, seit die Fitnessstudios eine Zeit lang schließen mussten. Schon davor wussten immer mehr Sportler*innen die Vielseitigkeit und die speziellen Vorzüge von Outdoor-Fitness zu schätzen. Worum es sich dabei handelt, wie man seinen eigenen idealen Weg beim Training im Freien finden kann und worauf man dabei achten sollte, zeigen wir Ihnen in diesem Beitrag.
Outdoor-Fitness: Was ist das?
Genau genommen kann man jede Art von Sport im Freien als Outdoor-Fitness bezeichnen. Von der klassischen Joggingrunde über Radfahren bis zu verschiedenen Ballsportarten kann man hier vieles dazu zählen. Im modernen Sinn sind jedoch unterschiedlich ausgeprägte Fitnesstrainings gemeint.
Diese Trainings setzen entweder auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, auf improvisierte Trainingsgeräte, auf spezielle Trainingsgeräte in Outdoor-Gyms oder auf eine bunte Mischung dieser Varianten. Die improvisierten Trainingsgeräte können Sie in der Natur oder auch in Form von Parkbänken, kleinen Mauern oder ähnlichen Gebilden finden. Hier sind dem Fitness-Einfallsreichtum nur wenige Grenzen gesetzt.
Welche Arten von Outdoor-Training gibt es?
Verschaffen wir uns zunächst einen Überblick über die verschiedenen Arten und Formen des Trainings im Freien.
Joggen: Eine Laufrunde ist der absolute Klassiker beim Thema Outdoor-Training. Es ist so gut wie überall problemlos möglich, man kann die Schwierigkeit durch Distanz, Dauer oder Tempo perfekt anpassen und man kann schnell erste Fortschritte bemerken.
Trailrunning: Wem das klassische Joggen zu langweilig wird, kann es mit Trailrunning versuchen. Hier läuft man abseits der üblichen Pfade gerne auch über Stock und Stein. Eine noch größere Herausforderung bietet das Trailrunning in den Bergen anstelle des herkömmlichen Wanderns.
Radfahren: Auch das gute alte Fahrrad eignet sich ideal als Outdoor-Trainingsgerät. Ob bei einer gemütlichen Radrunde, bei einer stundenlangen Rennradtour oder in besonders anspruchsvoller Form beim Mountainbiken – auch das Fahrrad bietet verschiedene Trainingsmöglichkeiten für alle Schwierigkeitsgrade.
Outdoor-Fitness: Der Bereich Outdoor-Fitness bietet ebenfalls eine breite Auswahl. Von einzelnen Übungen als Ergänzung zu einer Laufrunde bis zu herausfordernden Bootcamps oder ähnlichen Trainingsprogrammen ist hier alles möglich. Vor allem die Eigengewichtsübungen aus der Welt des Calisthenics eignen sich hierfür perfekt, da keine oder nur wenige Hilfsmittel nötig sind.
Ballsportarten & Spiele: Zu guter Letzt bleiben noch verschiedene Ballsportarten wie
Fußball
Training mit dem eigenen Körpergewicht, Kleingeräten oder Gegenständen
Wer für sein Outdoor-Training Ausdauer- und Krafttraining kombiniert, kann damit gleich mehrere positive Effekte erzielen. Immerhin wird mit nur einer Trainingseinheit die Ausdauer verbessert und der Muskelaufbau gefördert. Vor allem wenn man abnehmen möchte, ist das eine weitestgehend unschlagbare Kombination. Immerhin verbrennt das Training selbst Kalorien und durch die neu aufgebauten Muskeln steigt der zukünftige Kalorienverbrauch ebenfalls an.
Das Training selbst lässt sich äußerst individuell gestalten. Je nach eigenem Fitnesslevel, Trainingsziel und örtlichen Gegebenheiten können Sie sich das ideale Outdoor-Training zusammenstellen. Verschiedene Apps wie Runtastic, Freeletics oder Apps von verschiedenen Sportartikelherstellern können dabei wertvolle Inspirationen oder komplette Trainingspläne liefern.
Diese Übungen können Sie ohne Geräte ausführen
Am besten legen wir direkt mit den ersten Übungen los. Zum Start widmen wir uns Übungen, die Sie ohne Geräte oder Hilfsmittel machen können.
Übung 1: Liegestütz
Der klassische Liegestütz zählt zu den bekanntesten Übungen überhaupt. Wer ihn richtig ausführt, kann damit eine ganze Reihe an Muskeln trainieren. Zudem lässt sich diese Übung nach Bedarf anpassen, wodurch für jede und jeden der passende Schwierigkeitsgrad gewählt werden kann.
Trainiert: Brustmuskeln, Deltamuskel, Trizeps, Rumpfmuskulatur, Gesäß
Anleitung: Hände etwas breiter als die Schultern auf dem Boden und Finger nach vorne; Körper ganz gerade strecken und unter Spannung halten; Füße hüftbreit positionieren und auf den Zehenspitzen stehen; Oberkörper bis knapp über dem Boden absenken und danach wieder nach oben drücken; der Bauch sollte dabei bewusst angespannt werden
Schwierigkeit anpassen: Wenn Sie die Standardvariante noch nicht (sauber) umsetzen können, können Sie auf die einfacheren Knie-Liegestütz umsteigen. Dabei bleiben auch die Knie auf dem Boden
Übung 2: Froschsprünge alias Froggers
Diese Übung hat ihren Namen von der froschähnlichen Bewegung, die ihr zugrunde liegt. Zusätzlich zu mehreren Muskelgruppen wirkt diese Übung auch als Cardioeinheit für die Ausdauer. Sie ist daher auch eine beliebte Aufwärmübung, um Kreislauf und Körper in Schwung zu bringen.
Trainiert: Bauchmuskulatur, Deltamuskel, Trizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Anleitung: Ausgangsposition ist auch hier der Liegestütz; durch einen Sprung werden beide Füße auf Höhe der Hände bewegt; wieder zurück in die Ausgangsposition; Bauch- und Hüftmuskulatur bewusst anspannen
Schwierigkeit anpassen: Wer die ganze Bewegung noch nicht schafft, kann die Füße auch weniger weit oder einzeln nach vorne bewegen
Übung 3: Burpees
Burpees sind im Wesentlichen eine Mischung aus den beiden bisherigen Übungen und einem zusätzlichen Strecksprung. Das spricht fast den kompletten Körper an und ist zugleich eine äußerst starke Ausdauerübung. Anfänger*innen, aufgepasst: Diese Übung hat es in sich. Es kann also die ein oder andere Einheit dauern, bis man sich an sie gewöhnt hat. Selbst fortgeschrittene Sportler*innen pflegen eine Art Hassliebe zu dieser Übung. Nichtsdestoweniger ist sie äußerst effektiv und erfolgversprechend.
Trainiert: Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Brust, Schultern und Trizeps
Anleitung: hüftbreit hinstellen; tief in die Hocke gehen; Hände auf den Boden; mit den Füßen in den Liegestütz zurückspringen; eine Liegestützwiederholung ausführen oder Körper kurz auf dem Boden ablegen und wieder hoch; zurück in der Liegestützposition die Füße wie beim Froschsprung anziehen; aus der Hocke einen Strecksprung nach oben machen und wieder von vorne beginnen
Schwierigkeit anpassen: einzelne Elemente wie den Strecksprung oder die zwischenzeitliche Liegestützwiederholung weglassen; Beine einzeln nach hinten und vorne bewegen
Übung 4: Kniebeugen alias Squats
Zum Abschluss unserer gerätefreien Übungen widmen wir uns mit den Kniebeugen einem weiteren Klassiker. Sie beanspruchen und trainieren vor allem verschiedene Muskelgruppen in den Beinen und am Gesäß. Und auch Kniebeugen können durch verschiedene Arten der Ausführung unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.
Trainiert: vierköpfigen Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskeln
Anleitung: Füße mindestens schulterbreit aufstellen; komplette Fußfläche belasten; Gesäß so tief wie möglich nach unten senken und Beine beugen; wieder aufrichten und von vorne beginnen
Schwierigkeit anpassen: leichter: Gesäß weniger weit absenken; schwerer: möglichst tief nach unten, Position länger halten oder beim Aufrichten einen Sprung hinzufügen (= Squat Jump) oder zusätzliche Gewichte dazunehmen
Die besten Übungen mit Outdoor-Trainingsgeräten
Zusätzlich zu den Basisübungen ohne Hilfsmittel gibt es noch eine Vielzahl von Übungen, die mit den passenden Outdoor-Trainingsgeräten oder mit etwas Einfallsreichtum das eigene Outdoor-Training erweitern können. Sehen wir uns auch hier vier der beliebtesten Übungen genauer an.
Übung 1: Klimmzüge
Klimmzüge zählen zu den sogenannten Zugübungen, die später noch mehr Erwähnung finden werden, doch als Übung haben sich die Klimmzüge eindeutig einen eigenen Platz verdient. Sie zählen zu den wirksamsten, aber auch zu den anspruchsvollsten Übungen. Wer noch keinen vollständigen Klimmzug schafft, kann auf verschiedene abgeschwächte Varianten zurückgreifen. Im Freien eignet sich im Grunde jede – ausreichend stabile – Querstange. Im Idealfall haben Sie jedoch eine richtige
Trainiert: großen Rückenmuskel, Bizeps, Schulter, Bauch- und Brustmuskeln
Anleitung: unter die Stange stellen; mit den Händen die Stange ungefähr schulterbreit greifen; Schulterblätter nach hinten und unten ziehen; Körper mit der Brust zur Stange hochziehen; kontrolliert wieder nach unten lassen
Schwierigkeit anpassen: in die obere Position springen und langsam nach unten lassen; mit Fitnessbändern als Unterstützung; man kann sich unter einen Tisch oder eine niedrigere Stange legen und die Klimmzüge im Liegen machen
Übung 2: Dips
Dips sind eine klassische Übung, die vor allem den Trizeps anspricht. Mithilfe einer Parkbank oder einer kleinen Mauer lassen sich diese ebenfalls ideal in eine Laufrunde oder ein ähnliches Training einbauen. Je nach Position der Beine und Füße lässt sich dabei die Schwierigkeit ideal anpassen.
Trainiert: Trizeps, Brustmuskeln, obere Bauchmuskeln
Anleitung: auf die Bank setzen und beide Hände am Rand abstützen; Gesäß von der Bank abheben und so weit nach vorne schieben, bis es vor der Bank abgesenkt werden kann; Körper absenken, bis Ober- und Unterarme im rechten Winkel zueinander stehen; wieder nach oben drücken
Schwierigkeit anpassen: Je weiter die Beine dabei ausgestreckt sind, desto schwerer wird die Übung. Alternativ auch nur auf einem Bein ausführen
Übung 3: Zugübungen
Ergänzend zu den Klimmzügen bekommen weitere Zugübungen noch ein eigenes kleines Kapitel. Sie sind fast ausschließlich mit Hilfsmitteln umsetzbar. Eine einfache Form wäre etwa ein Handtuch, das man um eine senkrechte Stange legt und an dem man sich nach vorne ziehen kann. Viele Fitnessparks bieten zudem passende Geräte für Zugübungen an.
Übung 4: Liegestütze
Ja, auch Liegestütze zählen zu den Übungen, die man mit verschiedenen Hilfsmitteln absolvieren kann. Je nach Übungswinkel kann diese Übung bedeutend schwerer oder auch leichter werden. Wenn man die Hände erhöht, wird die Übung leichter. Wenn man die Füße erhöht, ist es wiederum schwerer. So können Sie an einer Mauer oder mithilfe einer Parkbank den Schwierigkeitsgrad ideal anpassen.
Die Top-3-Vorteile von Outdoor-Training
Vorteil 1: Abwechslung
Outdoor-Training kann an unzähligen verschiedenen Orten mit immer wieder neuen Hilfsmitteln ausprobiert werden. Das sorgt für jede Menge Abwechslung im Vergleich zu den immer gleichen Geräten in einem Fitnessstudio. Für viele ist es dadurch leichter, länger am Ball zu bleiben, wenn keine Langeweile aufkommt.
Vorteil 2: Frische Luft
Umfangreiche Bewegung an der frischen Luft bringt eine ganze Reihe an positiven Effekten mit sich. Es stärkt das Immunsystem, baut Stress ab, man erlebt die Natur und die Jahreszeiten bewusster und es tut einem alles in allem einfach gut.
Vorteil 3: Andere Trainingseffekte
Das klassische Training in einem Fitnessstudio bringt eine Vielzahl von isolierten Übungen. Sprich es werden immer nur wenige Muskeln auf einmal angesprochen und trainiert. Beim funktionalen Outdoor-Training sind viele Übungen enthalten, die wesentlich größere Gruppen von Muskeln ansprechen. Auch ein anderer Untergrund kann immer wieder für neue Trainingsreize sorgen. Im Gegenzug ist die Gefahr jedoch größer, dass man Übungen falsch ausübt.
Häufig gestellte Fragen zu Outdoor-Fitness
Ist Outdoor-Training effektiv?
Sofern man die Übungen korrekt ausführt, ist Outdoor-Training meist effektiver als das Training in einem Fitnessstudio.
Ist Outdoor-Fitness gut für das Immunsystem?
Regelmäßige Bewegung sowie Outdoor-Fitness-Einheiten stärken das Immunsystem und wenn das Wetter mitspielt, kann die Sonne auch noch beim Vitamin-D-Spiegel hilfreich sein.
Welche Ausrüstung braucht man für Outdoor-Training?
Grundsätzlich benötigt man nur passende Sportschuhe und -kleidung. Wenn man das Übungsspektrum noch erweitern möchte, kann man auch Fitnessbänder, Kettlebells oder ähnliche Hilfsmittel dazunehmen.
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