Seilspringen: Training und Übungen
Früher eine Pausenbeschäftigung auf dem Schulhof, heute ein Trainingsprogramm im Profisport: Seilspringen ist ein Fitnesstrend, der es in sich hat. Das Ganzkörperworkout glänzt durch Intensität und Vielseitigkeit. Auch als Rope Skipping bekannt, findet es unter Sport- und Fitnessbegeisterten wachsende Beachtung und stellt eine sinnvolle Alternative zum Laufen oder Radfahren dar.
Vorteile des Seilspringen-Trainings
Ein Springseil-Training ist im Grunde immer und überall möglich – egal, ob drinnen oder draußen. Das einzige, was man dafür benötigt, ist genügend
✓ Ganzkörpertraining: Beine, Core, Po, Brust und Schultern – beim Workout mit dem Springseil werden verschiedenste Muskelgruppen beansprucht.
✓ Sprungkraft: Schnelligkeit und Absprungpower werden effektiv trainiert.
✓ Warm-up: Seilspringen fördert die Durchblutung des Bewegungsapparats und wärmt den Körper auf. Damit stellt es eine ideale „Starter-Session“ vor dem Kraft- oder Ballsporttraining dar.
✓ Cardio: Der Puls kommt beim Springen spürbar in Fahrt. Regelmäßige Übungseinheiten können deshalb eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben.
✓ Ausdauer: Die gesteigerte Fitness durch wiederholtes Seilspring-Training wirkt sich häufig auch auf die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten aus.
✓ Spaß: Mit ein wenig Abwechslung in der Ausführung und dem Herantasten an anspruchsvollere Sprünge kann beim Seilspringen richtig Freude aufkommen.
Welche Muskulatur wird beim Springschnur-Training beansprucht?
Das Seilspringen trainiert vor allem die Beinmuskulatur. Die Oberschenkel- und Wadenmuskeln müssen immerhin das gesamte Körpergewicht dynamisch in die Höhe drücken. Am gesamten Bewegungsablauf, der auch das Schwingen des Seils und die Körperspannung beinhaltet, sind zudem weitere Muskelgruppen wie Bauch-, Rücken-, Brust- und Schultermuskeln beteiligt. Deshalb ist Seilspringen durchaus als Ganzkörpertraining zu betrachten.
Wichtig: Optimale Anwendung findet das Springschnur-Training als Cardiotraining oder Warm-up-Einheit. Liegt der Fokus ausschließlich auf dem Muskelaufbau, ist Seilspringen nicht unbedingt der direkte Weg zum Ziel.
Das passende Seil finden – das muss bei der Auswahl beachtet werden
Ein gutes
Ja, richtig gelesen: Die modernen Sportgeräte setzen Kugellager ein, um einen flüssigen, schnellen Seilschlag aus dem Handgelenk zu ermöglichen.
Um die passende Länge zu finden, stellen Sie sich mittig auf das Seil und prüfen, ob Sie die Griffe bis vor die Brust führen können. Übrigens: Viele Seilhersteller setzen mittlerweile auf längenverstellbare Seile. Auf diese Weise kann das Seil eins zu eins an die eigene Körpergröße angepasst werden.
Tipp: Seile für Neulinge sollten aus Plastik bzw. PVC gefertigt sein. Fortgeschrittene Rope Skipper hingegen können auch zu Leder oder Drahtseilen greifen.
Seilspringen – Trainingsplan für Anfänger*innen
Die technisch korrekte Ausführung der Sprungbewegung ist anhand einiger weniger Tipps leicht zu erlernen:
In der Grundübung wird mit beiden Füßen gleichzeitigauf dem Vorderfuß abgesprungen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und – um das eventuelle Verletzungsrisiko durchgestreckter Knie zu vermeiden – die Gelenke bleiben locker federnd. Die Sprünge müssen keinesfalls gezwungen in die Höhe gehen; es kommt vor allem auf das richtige Timing und die Koordination an.
Für alle, die neugierig geworden sind, kommt hier unser Einsteiger-Trainingsvorschlag:
| Durchgang | Dauer | Ausführung | Pause |
| 1. | 60 Sekunden | lockere Sprünge, niedriges Tempo | 30 Sekunden |
| 2. | 1,5 Minuten | moderates Tempo | 1 Minute |
| 3. | 2 Minuten | moderates Tempo | 2 Minuten |
| 4. | 3 Minuten | moderates Tempo | 2 Minuten |
| 5. | 1 Minute | sehr hohes Tempo |
Tipp: Wer auf der Suche nach einem Training mit intensiverer Muskelbelastung ist, dem steht es frei, zwischen den Seilspringeinheiten variierend Kraftübungen einzubauen. Der Trainingsplan kann beispielsweise durch Liegestütze, Sit-ups, Squats oder Planks erweitert werden.
Wie lange und wie oft mit dem Seil springen?
Um maximalen Erfolg zu erzielen, ist es häufig sinnvoll, Seilspringen in Kombination mit anderen Sportarten auszuführen. Doch auch ein Trainingsplan, der rein auf Seilspringen fokussiert ist, kann sichtbare Effekte bewirken. Bereits ein 10- bis 15-minütiges Training, das drei- bis viermal pro Woche absolviert wird, hilft dabei, den Fitnessstand zu verbessern und Gewicht abzubauen.
Wie viele Kalorien werden beim Training verbraucht?
Beim Seilspringen handelt es sich um ein intensives
Fest steht: Die konkrete Kalorienzahl ist immer von der Übungsintensität und dem Körpergewicht der Trainierenden abhängig.
Laut einer Veröffentlichung der Harvard Medical School wird bei langsamen Sprüngen von einem Verbrauch von 226 bis zu 335 kcal pro 30 Minuten ausgegangen – bei schnellerer Ausführung sogar von 340 bis zu 503 kcal. Damit gilt Seilspringen als echter Kalorienburner und verbrennt je nach Tempo sogar mehr Fett als Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
Das sind die 3 effektivsten Seilspring-Übungen
Wenn Sie schon einige Trainingssessions absolviert haben und die Grundübung des Seilspringens im Handumdrehen gelingt, bringen die folgenden Techniken für Fortgeschrittene möglicherweise neue Herausforderungen auf den Trainingsplan:
✓ Jumping Jacks: Bei dieser Übung springt man abwechselnd aus offenem, breitem Stand und mit geschlossenen Beinen ab.
✓ Double Under: Statt des einfachen Seilschwungs pro Sprung wird das Seil in dieser Variante bei jedem Absprung zweimal unter dem Körper durchgeschlagen.
✓ Criss Cross: Bevor das Seil übersprungen wird, werden die Arme vor dem Körper überkreuzt. Eine weitere Alternative ist der Criss Cross für die Beine: Dabei landet man mit jeweils wechselnd überkreuzter Fußstellung.
Häufig gestellte Fragen zum Seilspringen
Was bringt es, jeden Tag seilzuspringen?
Tägliches Seilspringen fördert die Kondition, Sprungkraft und Fitness. Es handelt sich außerdem um ein effektives Cardiotraining mit positiver Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System, was nebenbei auch beim Abnehmen hilft.
Wie lange sollte man am Tag seilspringen?
Seilspringen stellt je nach Tempo und Variation ein sehr intensives Training dar. Schon regelmäßige 15-minütige Einheiten machen sich hinsichtlich Ausdauer und Fitness bemerkbar. Um die optimale Trainingslänge zu ermitteln, orientiert man sich am besten am eigenen Fitnessstand.
Welche Körperteile werden mit Seilspringen trainiert?
Seilspringen zählt zwar nicht zu den klassischen Workouts für den Muskelaufbau, dennoch sind an der Bewegung viele verschiedene Muskeln aktiv beteiligt. Primär wird natürlich die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur beansprucht.
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