Die besten Sixpack-Übungen für zu Hause
Ein schöner, flacher Bauch mit einem Sixpack sieht ansprechend aus und gilt als Sinnbild für Kraft und Vitalität. Aber das ist nicht alles: Alle Bauchmuskeln erfüllen ihre individuellen wichtigen Funktionen – unabhängig von jeweiligen Schönheitsidealen. Die Bauchmuskeln sind ein Garant für eine gesunde Haltung, einen aufrechten Gang, sie wirken einem Hohlkreuz entgegen und sorgen insgesamt für Stabilität. Alles exzellente Gründe, um mit Sixpack-Übungen sofort loszulegen!
Was sind Sixpack-Übungen?
Das englische Wort „Sixpack“, auf Deutsch „Sechserpack“, ist ein einziger Muskelstrang im Bauchbereich, der durch Zwischensehnen in der Regel in sechs Wölbungen aufgeteilt ist – drei auf jeder Seite. Es gibt aber auch Personen, die lediglich vier oder sogar acht bzw. zehn „Packs“ vorweisen können. Das ist zunächst einmal eine Frage der Sehnen, also genetisch bedingt.
Wie sichtbar ein Four-, Six-, Eight- oder gar ein Tenpack ist, lässt sich hingegen gezielt beeinflussen. Bei wenig Körperfett einerseits und gezieltem Training andererseits treten die Packs umso deutlicher hervor und bilden den sogenannten Waschbrettbauch. Sixpack-Übungen sind speziell zum Trainieren der Bauchmuskeln konzipiert. Neben dem geraden „Sixpack“-Muskel (lat. Musculus rectus abdominis) schließen diese Übungen oft die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln mit ein, da diese das Sixpack zusätzlich definieren und es somit umso besser aussehen lassen.
Sixpack-Übungen für Frauen
Frauen besitzen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil und im Verhältnis zum Körpergewicht weniger Muskelmasse als Männer. Dennoch haben auch Frauen das Potenzial, ein Sixpack auszubilden. Der höhere Körperfettanteil mag das Sixpack zunächst weniger sichtbar werden lassen, aber gezielte Übungen und regelmäßiges Training führen bei Frauen gleichfalls zu einer sichtbaren, definierten Kernmuskulatur.
Und wie sieht es mit Sixpack-Übungen während der Schwangerschaft aus? Im Rahmen einer komplikationslosen Schwangerschaft ist ein moderates Bauch-Workout sogar ratsam, da es Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen vorbeugt. Allerdings sollte es während einer Schwangerschaft nicht das erklärte Ziel sein, Bauchmuskeln explizit aufzubauen. Es gilt eher, sie zu erhalten und die Übungen stets an die jeweilige Schwangerschaftsphase anzupassen. Was speziell das Training der Bauchmitte, also des Sixpacks, betrifft, ist es spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche einzustellen bzw. abzuändern. Statt Übungen mit Aufrollbewegungen sind dann nur noch statische Bauchübungen anzuraten.
Sixpack-Training – worauf achten?
Sport macht Spaß und hält fit. Die beim Training ausgeschütteten Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin wirken wie Stimmungsaufheller. Sport baut zudem Stress ab, sorgt für einen klaren Kopf, hilft gegen Schlafstörungen und fördert die Konzentration. Und quasi gratis noch dazu gibt es einen wohlgeformten Körper mit einer starken Muskulatur als sichtbaren Ausdruck eines gesundenLebensstils. Die folgenden Trainingstipps begünstigen ein wohltuendes und nachhaltiges Sixpack-Workout:
Rücken
Mit Sixpack-Übungen trainiert man die Bauchmuskulatur, die den Oberkörper stabilisiert. Um einem Rundrücken vorzubeugen, ist es wichtig, auch den Rücken regelmäßig zu trainieren. Nur gemeinsam formen diese beiden Muskelgruppen einen starken Oberkörper.
Nacken
Bei einigen Sixpack-Übungen wird der Kopf angehoben oder abgewinkelt. Für Geübte ist das im Allgemeinen unproblematisch. Bei Personen, die mit einem gezielten Sixpack-Training erst anfangen, kann dies zu Nackenschmerzen führen. Um diesen vorzubeugen, sollte man sich in jedem Fall langsam steigern und mit Sixpack-Übungen beginnen, bei denen man den Kopf zunächst ablegen kann. Beispielsweise kann man bei Übungen in Rückenlage die Beine statt des Oberkörpers heben. Zusätzlich besteht die Möglichkeit, die Nackenmuskulatur gezielt zu stärken, indem man im Sitzen mit der Hand gegen die Stirn, die Schläfen und den Hinterkopf drückt, die Spannung hält und sie schließlich wieder sanft löst.
Ernährung
Wie bereits angedeutet: Das schönste Sixpack kommt auch durch die beste Übung nicht zur Geltung, wenn es sich hinter zu viel Körperfett versteckt. Daher ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ein logisches Muss, wenn man sein mit Fleiß und Schweiß erarbeitetes Sixpack auch zum Vorschein bringen möchte. Nur durch ein Kaloriendefizit − das heißt, man verbraucht mehr Kalorien, als man zu sich nimmt − kann die Körperfettreduktion Erfolg haben. Eine Unterernährung ist dabei tunlichst zu vermeiden. Als ideal gilt eine Ernährungsweise, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, besonders proteinreich und kalorienarm ist.
Die 9 besten Sixpack-Übungen
Sixpack-Übungen gibt es viele. Anfänger*innen, Fortgeschrittene und auch Profisportler*innen können gleichermaßen auf ihre Kosten kommen. Welche Übung eignet sich für welche Ansprüche besonders?
Gerade Crunches
Die Sixpack-Übung „Gerade Crunches“ ist gut für Anfänger*innen geeignet und stärkt die geraden Bauchmuskeln. Zunächst liegt man mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Die Arme sind angewinkelt und die Hände liegen während der kompletten Übung nur ganz sanft am Hinterkopf an – niemals sollte am Hals oder Nacken gezogen werden!
Zur Durchführung der geraden Crunches hebt man die Schulternmit einer rollenden Bewegung langsam vom Boden ab. Der untere Rücken bleibt in Kontakt mit dem Untergrund und der Nacken darf nicht abknicken!
Tipp: Fixieren Sie einen Punkt an der Decke. So beugen Sie nicht versehentlich den Hals.
Schließlich senkt man die Schultern wieder langsam auf den Boden und wiederholt die Übung. Um die Übung schwerer zu gestalten, kann man die Füße vom Boden heben und mit einem 90-Grad-Winkel am Knie und an der Hüfte in der Luft halten. Untrainierte Hobbysportler*innen sollten mit 3 x 10 Wiederholungen beginnen und sich dann langsam steigern, indem sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 3 x 20 erhöhen.
Bicycle Crunches
Bei der Sixpack-Übung Bicycle Crunches befindet man sich ebenfalls in der Rückenlage. Die Knie sind angewinkelt, die Hände liegen am Hinterkopf an und die Ellbogen zeigen nach außen. Nun führt man abwechselnd die Ellbogen zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Der Oberkörper hebt sich dabei leicht vom Untergrund. Führt man diese Übung flüssig aus, wirkt es, als würde man in der Luft mit den Beinen in die Pedale treten. Mit der Sixpack-Übung Bicycle Crunches werden besonders die schrägen Bauchmuskeln trainiert, sie kräftigt aber auch den unteren Rücken. Für die fortgeschrittenere Variante lassen sich zudem Gewichtsmanschetten an den Knöcheln befestigen.
Fahrradfahren
Für ein schönes, definiertes Sixpack sind Kraftübungen unverzichtbar, doch auch Cardio-Übungen sollten regelmäßig Platz im alltäglichen Training finden. Ausdauersport lässt die Kilos purzeln und regt das Herz-Kreislauf-System an. Fahrradfahren eignet sich besonders gut. Je nach Fitnesslevel kann man sich jeden zweiten Tag für eine halbe bis sogar eine Stunde auf den Sattel schwingen.
Liegestütz mit Wechselsprüngen
Zu Beginn dieser Sixpack-Übung befindet man sich in der traditionellen Liegestützhaltung: Die durchgestreckten, schulterbreit gesetzten Arme stützen den Oberkörper, die Füße liegen nur mit den Zehenspitzen auf. So „schwebt“ der Rumpf über dem Boden. Nun wird abwechselnd ein Knie an die Brust gezogen und wieder zurückgestellt. Das eine Bein ist dabei immer ausgestreckt, während das andere vor die Körpermitte gezogen wird.
Der Liegestütz mit Wechselsprüngen stärkt nicht nur die geraden und schrägen Bauchmuskeln, sondern auch dieBrust- und Schultermuskulatur. Je nach Fitnessgrad sollte man auch hier langsam mit 3 x 10 Wiederholungen pro Seite beginnen und sich dann auf 3 x 20 steigern. Fortgeschrittene können, um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, Gewichtsmanschetten an den Knöcheln befestigen.
Planks
Die Sixpack-Übung Planks – auch als Unterarmstütz bezeichnet – ist eine statische Übung. Das bedeutet, dass man eine Haltung einnimmt, in der eine Spannung gehalten wird. Es wird kein Gewicht bewegt.
Beim Planken stützt man sich auf die Unterarme, die schulterbreit auf dem Boden aufliegen. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Wichtig ist, dass der Körper möglichst parallel zum Boden gehalten wird. Das Gewicht ruht auf den Unterarmen und den Zehenspitzen und die Kraft kommt aus der Körpermitte. Das Zentrum, das sich aus Bauch, Rücken und Po zusammensetzt, wird fest angespannt, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Diese Position wird je nach Fitnesslevel ein paar Sekunden bis maximal zwei Minuten gehalten und schließlich gelöst. Nach einer kurzen Pause wird die Übung wiederholt. 3 bis 5 Wiederholungen sind für den Anfang ausreichend.
Seitliches Beinheben: Abduktoren
Für diese Sixpack-Übung liegt man mit geraden, ausgestreckten Beinen auf der Seite. Das obere Bein wird langsam Richtung Decke angehoben und kontrolliert abgesenkt. Diese Übung trainiert vor allem die außen am Oberschenkel befindlichen Abduktoren und die seitlichen Bauchmuskeln, die eine schmale Taille formen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kann man auch hier Gewichtsmanschetten an den Knöcheln befestigen. Je nach Fitness sollte man mit 3 x 15 Wiederholungen beginnen und dies beliebig steigern.
Seitliches Beinheben: beide Beine
Die Ausgangslage ist die gleiche wie bei der vorherigen Sixpack-Übung: Man liegt ausgestreckt auf der Seite. Nun hebt man jedoch statt des oberen Beines gleichzeitig beide Beine an. Der Oberkörper bleibt dabei im Kontakt mit dem Boden. Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln. Mit Gewichtsmanschetten lässt sich die Schwierigkeit zusätzlich steigern. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Empfehlenswert sind jeweils 3 Sätze.
High Knees
Diese Sixpack-Übung lässt sich hervorragend variieren. Im Stehen werden die Knie abwechselnd und über Kreuz zu den Ellbogen nach oben gezogen. Man marschiert sozusagen auf der Stelle. Wie hoch die Knie angehoben werden, die Geschwindigkeit der Schrittfolge und ob man mit dem Standbein einen kleinen Hüpfer macht oder nicht, das liegt alles im persönlichen Ermessen. Auch kann man entweder die Übungseinheiten zählen oder sich wie bei einer statischen Übung zum Ziel setzen, eine bestimmte Zeit durchzuhalten.
Russian Twist
Die Sixpack-Übung Russian Twist gilt als äußerst effektiv. Aufrecht auf dem Boden sitzend, werden die Beine rechtwinkelig angestellt und gleichzeitig der gerade Rücken leicht nach hinten gebeugt. Kontakt mit dem Boden besteht nur noch über den Po. Nun werden die Hände mit einigen Zentimetern Abstand vor der Brust zusammengeführt und von dort gemeinsam auf die linke Seite bewegt. Knapp über dem Boden angekommen, wird verharrt und die Hände anschließend hinüber zur rechten Seite geführt. Für den Anfang sind 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen mehr als ausreichend.
Je langsamer und präziser man diese Übung durchführt, desto anstrengender wird sie. Mit dem Russian Twist trainiert man besonders die schrägen und die seitlichen Bauchmuskeln, doch auch der untere Rücken trägt maßgeblich zur Stabilität bei.
Tipps für ein effektives Sixpack-Training
Um das Sixpack-Training effektivzu gestalten und bestmögliche Resultate zu erzielen, empfiehlt sich Folgendes:
✓ Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Der Speiseplan sollte nur wenig Zucker oder Fett vorsehen. Dafür stehen Proteine hoch im Kurs. Gerade die Molkenproteine, wie sie in Proteinpulvern oder Milchprodukten zu finden sind, besitzen eine hohe biologische Wertigkeit, da ein besonders hoher Anteil in körpereigene Proteine umgesetzt werden kann.
✓ Qualität vor Quantität! Lieber ein durchdachter Trainingsplan, der wenige, regelmäßige Sessions vorsieht, dafür aber Gesundheitsrisiken vorbeugt, als zu häufige, unkoordinierte Trainingseinheiten.
✓ Nach einer (intensiven) Krafttrainingseinheit einen Tag Pause einlegen. Gerade Anfänger*innen sollten das berücksichtigen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationsphasen! Auch die anderen Muskelgruppen des Körpers sollte man nicht links liegen lassen. Diese sind antizyklisch zu den Bauchmuskeln zu trainieren.
✓ Bei Schwindel, Übelkeit oder Schmerzen das Training sofort abbrechen und im Zweifelsfall einen Arztaufsuchen.
✓ Alle paar Wochen den Trainingsplan umstellen und die Intensität gleichzeitig langsam steigern. So variiert der Reiz (Stimulus) und die Muskeln werden immer wieder neu und auf andere Weise beansprucht und gefordert.
Häufig gestellte Fragen zu Sixpack-Übungen
Wie viel muss man für ein Sixpack trainieren?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Die genetischen Voraussetzungen sowie der Körperfettanteil spielen eine entscheidende Rolle.Die Länge der Workouts sollte sich immer an den bereits vorhandenen körperlichen Fähigkeiten orientieren und den Körper nicht überbeanspruchen.
Wie schnell bekommt man ein Sixpack?
Wie schnell der Körper ein Sixpack bildet, hängt stark vom individuellen Stoffwechsel ab. Bei manchen geht es schneller, bei anderen langsamer. Trainingserfolg basiert zudem auf Regelmäßigkeit und einem angemessenen Steigern der Anforderungen.
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