Laufen für Anfänger*innen: Ratgeber und Tipps
Aktiv, fit und gesund! Joggen ist ein Allroundsport mit Wohlfühlgarantie. Wer mit dem Laufen beginnen oder es nach einer Pause wieder aufnehmen will, findet in diesem Ratgeber alle wichtigen Infos rund ums Laufen für Anfänger*innen.
Laufen beginnen – Tipps für Anfänger*innen
Mit dem richtigen Vorgehen können sich Anfänger*innen im Joggen schnell steigern und schon in den ersten Wochen messbare Erfolge feiern. Die folgende Anleitung hilft dabei, gut vorbereitet mit dem Laufen zu beginnen. Denn so attraktiv sich ein hoch motiviertes „Einfach drauflos“ auch anhört, ein paar Tipps sollten doch beachtet werden, um gesund und schwungvoll durchzustarten.
Gut zu wissen: Die einen möchten mit dem Laufen beginnen, die anderen beginnen das Joggen. Auch wenn die beiden Begrifflichkeiten oft synonym benutzt werden, bezeichnen sie doch etwas Verschiedenes. Streng genommen sind (Dauer-)Läufer*innen schneller unterwegs als Jogger*innen.
Vorbereitung
Startklar? Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, noch eine kleine Empfehlung: Muskeln mögen es, aufgewärmt und gedehnt zu werden. Am Anfang des Joggens steht deswegen immer ein lockeres, langsames Warmlaufen. Drei bis fünf Minuten genügen, dann geht es ans Stretchen. Dies soll Verletzungen vorbeugen und dafür sorgen, dass sich die beanspruchte Muskulatur nicht verkürzt. Außerdem hilft das richtige Dehnen dabei, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Gut durchblutet und aufgelockert kann im Anschluss endlich „losgelaufen“ werden.
Motivation
Faule Ausreden zählen nicht, Joggen geht (fast) immer! Besonders viel Spaß macht das Lauftraining zusammen mit Laufpartner*innen oder Freunden. Das Gemeinschaftsgefühl begünstigt die Motivation. Wer (bevorzugt) alleine unterwegs ist, kann sich mithilfe von Musik oder dem persönlichen Lieblingspodcast auf Trab bringen.
Ein weiterer wirkungsvoller Anreiz ist ein langfristiges Ziel wie beispielsweise ein 10-Kilometer-Stadtlauf oder langfristig sogar ein Halbmarathon. Tipp: Auch die kleinen Fortschritte sollten gebührend gewürdigt werden.
Laufstrecke
Die zentralen Kriterien zur Auswahl der perfekten Laufstrecke bestehen aus Distanz, Höhenprofil, Untergrund und Umgebung. Für Anfänger*innen ist die Streckenlänge mit Hinblick darauf zu wählen, dass sie in 20 bis 30 Minuten zu bewältigen ist. Zusätzlich sollte die auserkorene Strecke möglichst eben sein und keine steilen An- oder Abstiege enthalten.
Wer auf professionelle Laufschuhe setzt, sieht sich hinsichtlich des Untergrunds nur wenigen Einschränkungen gegenüber. Dennoch läuft es auf federndem Waldboden oft angenehmer als auf dem Asphalt. Ob Sie am liebsten im Park, im Stadtwald, am Strand oder auf der Tartanbahn joggen, finden Sie am einfachsten durch Ausprobieren heraus!
Lauftechnik
Der erste und wichtigste Grundsatz beim Lauftraining: Ein gutes und schmerzfreies Laufgefühl ist die halbe Miete. Wenn Siemit dem Laufen beginnen, sollten Sie versuchen, in Ihren eigenen natürlichen Laufstil hineinzufinden. Eine effiziente Technik zeichnet sich durch geschmeidige Bewegungen aus, bei denen der eigene Schwung nicht ausgebremst wird. Die Koordination von Armen und Beinen, die über Kreuz hervorschnellen, spielt dabei eine Schlüsselrolle. Weitere wichtige Faktoren sind eine aufrechte Rückenhaltung und eine ruhige Atmung. Manche Profis schwören zudem auf die Techniken des Vorderfuß- oder Mittelfußlaufens. Für Anfänger*innen sind diese Lauftechniken jedoch nur bedingt relevant.
Geduld
Sowohl hinsichtlich des Lauftempos als auch für die angepeilte Distanz gilt: Langsam anfangen. Man tut seinem Körper keinen Gefallen, wenn man sich zu schnell zu viel aufbürdet und direkt beim ersten Lauf bis an die Schmerzgrenze geht. Eine Überbelastung steht dem langfristigen Erfolg sogar im Weg. Für Anfänger*innen empfiehlt es sich immer wieder, Streckenabschnitte im Schritttempo einzulegen. Schon nach wenigen Wochen geduldigen und kontinuierlichen Trainings sind spürbare Fortschritte garantiert. Dranbleiben ist das Stichwort!
Ernährung
Besteht der Wunsch, mit dem Laufen zu beginnen, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ratsam. Das beinhaltet sowohl eine auf den Energiebedarf abgestimmte Kalorienzufuhr als auch ein stimmiges Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Zudem gilt: Mit vollem Magen läuft es sich nicht gut. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn des Laufs sollten daher zwei bis drei Stunden Abstand liegen. Ein Glas Wasser, bevor es losgeht, ist kein Problem.
Expertentipp: Marathonläufer*innen legen auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr wert.
Laufen für Anfänger*innen und Wiedereinsteiger*innen – Trainingsplan
Ein strukturierter Trainingsplan ist das A und O, um mit dem Laufen zu beginnen und Fortschritte zu erzielen.Das gilt besonders beim Laufen für Anfänger*innen. Der folgende beispielhafte Trainingsplan sieht vor, zu Beginn in kleinen Etappen abwechselnd zu gehen und zu joggen. Mit der Zeit werden die Pausen kürzer und die Laufstrecken länger. An jedem zweiten Tag ist eine strikte Erholung angesagt.
Nach einem erfolgreichen Absolvieren des 4-Wochen-Programms können die 30 Minuten Joggen am Stück gemeistert werden. Wer es langsamer angehen möchte, kann den Plan selbstverständlich auch auf einen längeren Zeitraum von z. B. sechs oder acht Wochen strecken.
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| 1. Woche | 8 x 2 min joggen, dazwischen je 2 min gehen | Regeneration | 7 x 3 min joggen, dazwischen je 2 min gehen | Regeneration | 6 x 4 min joggen, dazwischen je 2 min gehen | Regeneration | 5 x 5 min joggen, dazwischen je 2 min gehen |
| 2. Woche | Regeneration | 10 x 2 min joggen, dazwischen je 1 min gehen | Regeneration | 8 x 3 min joggen, dazwischen je 1 min gehen | Regeneration | 7 x 4 min joggen, dazwischen je 1 min gehen | Regeneration |
| 3. Woche | 6 x 5 min joggen, dazwischen je 1 min gehen | Regeneration | 4 x 6 min joggen, dazwischen je 2 min gehen | Regeneration | 3 x 7 min joggen, dazwischen je 2 min gehen | Regeneration | 2 x 10 min joggen, dazwischen 3 min gehen |
| 4. Woche | Regeneration | 3 x 9 min joggen, dazwischen je 1 min gehen | Regeneration | 2 x 15 min joggen, dazwischen 2 min gehen | Regeneration | 30 min joggen | Regeneration |
Die richtige Ausrüstung beim Laufen
Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung. Ein paar dunkle Wolken am Himmel oder eine kalte Brise im Nacken stellen für motivierte Läufer*innen keine Ausrede dar,nicht mehr mit der Trainingsrunde Joggen zu beginnen. Mit dem passenden Equipment kann zu jeder Jahreszeit trainiert werden. Welche Ausrüstungstipps sollten gerade Anfänger*innen beim Laufen beachten?
Kleidung
Im Sommer fällt es nicht schwer, die passende Sportbekleidung zu wählen; sie sollte vor allem luftig, leicht und atmungsaktiv sein. Frostig und nass läuft es sich jedoch gar nicht gut … Was also ziehen Läufer*innen in der kalten Jahreszeit an? Die Antwort lautet: Funktionsunterwäsche. Diese wärmt den Körper im Core-Bereich und transportiert Schweiß zuverlässig ab. Essenziell ist außerdem eine atmungsaktive, aber regen- und windabweisende Jacke. Im Optimalfall fällt die Wahl auf einen Windbreaker oder eine sportliche Regenjacke.
Schuhe
Ohne (hochwertige)Laufschuhe läuft gar nichts. Auch oder gerade wenn Sie erst mit dem Laufen beginnen, zählt die Wahl eines geeigneten Schuhwerks zur Grundvoraussetzung. Der richtige Laufschuh federt Stöße ab und entlastet auf diese Weise die Gelenke. Außerdem unterstützt er einen gesunden Laufstil und kann orthopädisch angepasst bestimmte Fehlstellungen ausgleichen.
Tipp: Auf der Suche nach dem perfekten Schuh bieten viele Sportschuhexpert*innen Laufanalysen und Messungen an.
Weitere Accessoires
Wer mit dem regelmäßigen Laufen beginnt, dem fällt schnell auf, welche weiteren Accessoires beim Joggen nützlich sind. Diese variieren abhängig von der Jahreszeit und den persönlichen Vorlieben:
✓ Im Winter halten Fingerhandschuhe und Mütze oder Stirnband die motivierten Läufer*innen warm.
✓ Im Sommer steht der Sinn eher nach einer schützenden Stirnkappe und einer mit Wasser gefüllten Trinkflasche.
✓ Ein Laufgürtel dient dazu, Schlüssel oder Smartphone sicher zu verstauen.
✓Sportkopfhörer sind so konzipiert, dass sie auch bei schneller Bewegung am Ohr halten.
Weitere Tipps und Hinweise fürs Joggen
Die Motivation ist da, der Trainingsplan steht und die Laufschuhe sind parat? Dann kann das Laufen beginnen! Eines muss aber jederzeit klar sein: Die Gesundheit steht an erster Stelle!
Verletzungen
Unter der Voraussetzung, dass man sich vor dem Training gewissenhaft aufwärmt und dehnt, einen leistungsgerechten Trainingsplan einhält sowie mit dem passenden Equipment arbeitet, ist Joggen ein anfängerfreundlicher Sport ohne große Verletzungsrisiken. Besonders untrainierte, gesundheitlich vorbelastete oder übergewichtige Menschen sollten ihre Laufambitionen allerdings zunächst ärztlich abklären lassen und erst bei positiver Rückmeldung mit dem Laufen beginnen!
Falls es beim Laufen dennoch zu einem Zwischenfall kommen sollte, gilt die sogenannte PECH-Regel als Mantra: PECH steht als Abkürzung für „Pause“, „Eis“, „Compression“ und „Hochlagern“. Diese schnellen Maßnahmen dienen bei leichten Verletzungen dazu, Komplikationen von vornherein vorzubeugen. Treten jedoch Schmerzen auf, gilt es, zeitnah eine Arztpraxis oder eine Klinik aufzusuchen.
Erholung
An den Trainingstagen wird die Muskulatur gereizt und beansprucht. In der darauffolgenden Pause benötigen die Muskeln Ruhe, um zu regenerieren und zu wachsen. An den „Erholungstagen“ sollte die Belastung minimal gehalten werden und Entspannung im Vordergrund stehen. Wellnessaktivitäten, beispielsweise eine leichte Massage oder ein Saunagang, geben Pausetagen den besonderen Wohlfühlfaktor!
Weitere Sportarten
Joggen lässt sich hervorragend mit anderen Sportarten kombinieren und kann beispielsweise mit Schwimmen oder Radfahren alterniert werden. Hinzu kommt, dass ein gezielter Muskelaufbau im Rahmen von muskelkräftigenden Übungen muskulären Dysbalancen vorbeugt und darüber hinaus das Verletzungsrisiko beim Joggen minimiert.
Wichtig: Auch wenn die Beine schon wieder mit dem Laufen beginnen wollen, müssen die Erholungstage trotzdem eingehalten werden. Andere sportliche Aktivitäten können einen Lauf ersetzen, dürfen aber nicht zusätzlich auf den vollen Trainingsplan addiert werden.
Häufig gestellte Fragen zum Laufen für Anfänger*innen
Wie lange sollte man als Anfänger*in laufen gehen?
Wer relativ untrainiert ist und mit dem Laufen beginnen will, sollte es nicht schlagartig übertreiben. Anfänger*innen laufen im Idealfall maximal 30 Minuten am Stück. Dabei ist darauf zu achten, mehrere Abschnitte im Schritttempo zur Erholung einzubauen.
Wie oft in der Woche soll man am Anfang joggen?
Nach einem fordernden Training benötigen Muskeln Regenerationsphasen. Das heißt: Das Laufen kann maximal jeden zweiten Tag beginnen. Bei besonders starkem Muskelkater sind mitunter sogar zwei Pausentage einzulegen. Abhängig von weiteren sportlichen Aktivitäten sind zwei bis vier Läufe pro Woche möglich.
Was sind die Vor- und Nachteile beim Laufen?
Laufen macht glücklich und ist gesund! Als Ausdauersport beugt Joggen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, steigert die Lungenfunktion und stärkt die Muskulatur. Als nachteilig wird eine übermäßige Beanspruchung der Gelenke angesehen. Dieser gilt es mit dem richtigen Equipment, der passenden Laufstrecke und regelmäßigen Erholungszeiten vorzubeugen.
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