Die besten Kurzhantel-Übungen

Die besten Übungen mit Kurzhanteln 

Der Fundus an Kurzhantel-Übungen ist unerschöpflich. Auf verschiedene Weisen kann jede Muskelkette des Körpers mithilfe von Gewichten gezielt angesprochen und effektiv trainiert werden. Die wichtigsten Übungen, mit deren Hilfe sich ein solider Ganzkörper-Workout-Trainingsplan realisieren lässt, sind im Folgenden aufgelistet:

Trizeps-Übungen

Der Trizeps ist der rückseitige Muskel im Oberarm und seine Funktion besteht in der Streckung des Arms am Ellbogengelenk. Das macht ihn zum Gegenspieler des wohl bekanntesten Muskels, des Bizeps. 

Gut zu wissen: Für eine Steigerung des Armumfangs – also für „richtig dicke Oberarme“ – kommt es vielmehr auf einen muskulösen Trizeps als auf den Bizeps an. Mit den beiden Kurzhantel-Übungen Kickbacks und Trizepsdrücken lässt er sich gezielt trainieren.

Kickbacks

Für die Trizeps-Kickbacks wird eine vorgebeugte Grundposition eingenommen. Am besten funktioniert das mithilfe einer kniehohen Bank. Um den Trizeps im linken Arm zu trainieren, nimmt man die Hantel in die linke Hand. Stellen Sie sich mit dem linken Bein neben die Bank, während das rechte Knie auf der Bank abgelegt wird. Beugen Sie sich vor und stützen Sie sich mit dem gestreckten rechten Arm auf der Bank ab. Für eine saubere Ausführung sollte der Rücken gerade gehalten werden; der Oberkörper ist fast parallel zur Bank positioniert. Winkeln Sie den zu trainierenden Arm an, sodass das Ellbogengelenk ungefähr einen 90-Grad-Winkel beschreibt und der Oberarm parallel zur Bank positioniert ist.

Aus dieser Körperhaltung heraus wird der Arm nun durchgestreckt. Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhantel druckvoll nach hinten bewegen, bis der Unter- und Oberarm in der vollen Streckung eine Linie bilden. Langsam ausatmen und das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition herabsacken lassen. Dieser Bewegungsablauf sollte am besten 10- bis 12-mal mit dem linken Oberarm  und direkt im Anschluss genauso oft mit dem rechten Oberarm durchgeführt werden. Zu empfehlen sind drei Wiederholungssätze mit einer ein- bis zweiminütigen Verschnaufpause zwischendurch. 

Trizepsdrücken über Kopf

Das Trizepsdrücken über Kopf ist eine simple, aber sehr effektive Übung, um den Armstrecker zu trainieren. Auch bei dieser Übung werden die beiden Seiten einzeln trainiert. Sie nehmen also zunächst eine Kurzhantel in die linke Hand und begeben sich in einen hüftbreiten Stand. Dann wird der linke Oberarm angehoben, sodass der Ellbogen nach oben zeigt und die Kurzhantel sich hinter Ihrem Kopf befindet. Dies ist die Grundposition.

Für die Ausführung der Übung drücken Sie die Kurzhantel über Ihrem Kopf nach oben. Hierzu muss der Arm durchgestreckt werden. Die Position des Oberarms verändert sich während der Übung nicht. Achten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und versuchen Sie, während des Hochdrückens ein- und während des Absenkens auszuatmen. Ziel ist es, drei Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite zu absolvieren − mit kurzen Pausen dazwischen.

Hinweis: Die Übung kann auch mit beiden Armen gleichzeitig durchgeführt werden. Ein Tauschen der führenden Hand ist dann trotzdem sinnvoll, um eine gleichmäßige Belastung sicherzustellen.

Bizeps-Übungen 

Der Bizeps gilt vielerorts als Sinnbild für maximale Kraft und effektiven Muskelaufbau. Funktional wirkt er an Beuge- und Drehbewegungen des Arms mit. Mit den folgenden zwei Übungen lässt sich der Bizeps gezielt trainieren.

Bizeps Curls

Der Klassiker unter den Kurzhantel-Übungen: die Bizeps Curls. Am saubersten lässt sich diese Übung im Sitzen, zum Beispiel auf einer Bank oder einem Hocker, durchführen. Man hält dazu die Kurzhantel in der linken Hand und nimmt eine breite Sitzposition mit deutlich nach außen gespreizten Knien ein. Anschließend wird der Oberkörper leicht vorgebeugt und der linke Ellbogen gegen die Innenseite des linken Knies gestützt. Mit der rechten Hand ist es erlaubt, sich auf dem rechten Knie abzustützen.

Die herabhängende Kurzhantel wird jetzt kraftvoll nach oben gezogen. Der Ellbogen wird bis zum rechten Winkel gebeugt, dann wird das Gewicht kontrolliert wieder abgesenkt. Das Ellbogengelenk wird dabei nicht bewegt. Die Fixierung am Innenschenkel hilft bei der Stabilisierung. Wiederholen Sie die Bewegung achtmal mit beiden Armen. Führen Sie bis zu vier Sätze bei jeweils ein bis zwei Minuten Pause durch.

Reverse Curls

Die Reverse Curls sind eine Abwandlung der klassischen Bizeps Curls, die einen etwas anderen Fokus setzen. Zusätzlich zum Bizeps wird der andere Armbeuger, der Brachialis, mittrainiert. Nehmen Sie für diese Übung einen schulterbreiten Stand ein und jeweils eine Kurzhantel in die ausgestreckten Hände. Die Arme liegen eng am Rumpf an. Die Besonderheit der Reverse Curls: Die Kurzhantel wird so gedreht, dass die Handrücken nach vorne zeigen.

Aus dieser Haltung heraus hebt man beide Hanteln vor dem Körper nach oben, bis die Ellbogenwinkel 90 Grad erreichen. Die Oberarme verbleiben am Rumpf, aber die Handrücken zeigen nun nach oben. Anschließend wird das Gewicht wieder langsam herabgelassen. Aufgrund der besonderen Handhaltung empfehlen wir, bei dieser Übung mit weniger Gewicht als bei klassischen Bizeps Curls zu arbeiten. Trainieren Sie in drei Sätzen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen und einminütigen Pausen.

Brustübungen 

Der große Brustmuskel ist für die Rotation der Arme vor dem Körper zuständig. Ein durchtrainierter, starker Brustmuskel gilt als fester Bestandteil eines athletischen Muskelapparats. Übungen für die gestählte Brust dürfen deswegen in keinem Trainingsplan fehlen. 

Bankdrücken

Eine der bekanntesten Übungen im Bodybuilding und Kraftsport ist das Bankdrücken mit der Langhantel. Dieselbe Bewegung mit Kurzhanteln durchzuführen, hat den Vorteil, dass zusätzlich die Stützmuskulatur und die Koordinationsfähigkeit trainiert werden. 

In der Grundposition legt man sich rücklings auf eine Bank und stellt die Füße seitlich auf den Boden. In beide Hände wird je eine Kurzhantel genommen. Anschließend werden die Unterarme vom Körper abgespreizt, sodass die beiden Daumen einander zugewandt und die Kurzhanteln oberhalb der Brust positioniert sind.

Jetzt drückt man die Kurzhanteln nach oben und atmet dabei langsam aus. Um das Ellbogengelenk zu schonen, sollten die Arme bei dieser Übung nicht vollständig durchgestreckt werden, sondern ganz leicht gebeugt bleiben. Senken Sie das Gewicht nun kontrolliert bis kurz über die Brust ab und atmen Sie dabei ein. Optimal sind drei Durchgänge à 10 Wiederholungen der Bewegung. Zwischen den Sätzen empfiehlt sich eine Pause von einer oder zwei Minuten.

Kurzhantel-Flys

Der Bewegungsradius der Kurzhantel-Flys erinnert an den Flügelschlag eines Schmetterlings. Somit verdankt diese Kurzhantel-Übung ihre Namensgebung dem englischen „Butterfly“. 

In der Grundposition liegen Sie wie beim Bankdrücken rücklings auf der Bank. Die Kurzhanteln werden am senkrecht gestreckten Arm oberhalb der Brust gehalten. Die Hanteln sind so gedreht, dass beide Daumen zum Kopfende zeigen.

Führen Sie während des Einatmens die Arme im Zuge einer kontrollierten Bewegung in eine waagerechte, abgespreizte Position neben den Körper. Die Ellbogengelenke können dabei eine leichte Beugung annehmen. Beim Ausatmen drücken Sie die Hanteln in einer kreisförmigen Bewegung vor dem Körper zusammen. Wir empfehlen drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und je einer einminütigen Pause zwischen den Sätzen.

Schulterübungen

Die Schultermuskulatur dient dazu, die Oberarme anzuheben und die Arme seitlich vom Körper abzuspreizen. Muskulöse, runde Schultern lassen sich mit der folgenden Kurzhantel-Übung trainieren.

Seitheben

Die Körperhaltung für das Seitheben ist ein sicherer, hüftbreiter Stand. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Sie halten je eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper. Nun werden die seitlich neben dem Körper gestreckten Arme angehoben, bis sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Die Kurzhanteln befinden sich somit auf Höhe der Schultern. Während Sie die Arme anheben, atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein. Mit dem anschließenden Ausatmen werden die Gewichte neben dem Körper wieder abgesenkt. Diese Kurzhantel-Übung sollte ebenfalls in drei Durchgängen mit je 12 bis 15 Auf- und Abwärtsbewegungen ausgeführt werden. Pausieren Sie zwischen den Sätzen für jeweils ein bis zwei Minuten.

Rückenübungen 

Ein kräftiger, trainierter Rücken trägt maßgeblich zu einer aufrechten Körperhaltung bei. Wer beispielsweise im Rahmen einer Bürotätigkeit viel sitzt, kann mit einer gesunden Muskulatur Rückenschmerzen vorbeugen. Zudem stellt die Rückenmuskulatur den Gegenspieler zum Brustmuskel dar. Das hat zur Folge, dass beim Brusttraining ergänzende Rückenübungen eingebaut werden sollten.

Rudern mit einem Arm 

Die beste Kurzhantel-Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist das einarmige Rudern. Die Grundposition für die Übung ist die gleiche wie bei den Trizeps-Kickbacks. Die rechte Hand und das rechte Knie sind auf der Bank abgestützt. Das linke Bein steht seitlich daneben auf dem Boden und der Oberkörper befindet sich parallel zur Bank. Der angewinkelte linke Arm hält die Kurzhantel.

Senken Sie aus dieser Haltung heraus das Gewicht senkrecht in Richtung des Bodens ab und atmen Sie dabei aus. Heben Sie dann, einatmend, die Hantel wieder an, bis der Ellbogen im rechten Winkel und der Oberarm parallel zum Boden positioniert sind. Im Schultergelenk findet während des Hebens eine Rotationsbewegung statt. Wir empfehlen drei Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen und ein- bis zweiminütigen Pausen dazwischen.

Tipp: Falls der Trizeps noch nicht besonders kräftig ist, kann das einarmige Rudern eine gute Vorbereitungsübung für Trizeps-Kickbacks sein.

Beinübungen 

Auch unser natürliches Fortbewegungsmittel, die Beine, lässt sich gezielt mit Kurzhantel-Übungen trainieren. 

Gut zu wissen: Joggen kann das Beintraining zwar ergänzen, aber nicht ersetzen. Für Laufsportler*innen bietet es sich zudem hervorragend an, das Lauftraining um Kurzhantel-Übungen zu erweitern und auf diese Weise muskulären Dysbalancen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.

Ausfallschritte

Ein aufrechter, hüftbreiter Stand bildet die Ausgangsposition für den Ausfallschritt. Die beiden Kurzhanteln werden in den ausgestreckten Händen neben dem Körper gehalten. Treten Sie nun mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn und senken Ihren Körper dabei ab. Das rechte Kniegelenk sollte jetzt ungefähr im 90-Grad-Winkel positioniert sein. Das Knie darf dabei nicht über die Fußspitze hinausragen. Der Rücken bleibt gerade und aufrecht. Drücken Sie sich nun zurück in die stehende Ausgangsposition; die Kraft kommt dabei aus dem vorderen Bein. Direkt im Anschluss wird der Ausfallschritt mit dem anderen Bein wiederholt. Nach zehn Wiederholungen pro Bein empfiehlt sich eine Zwei-Minuten-Pause. Insgesamt sind drei Sätze vorgesehen.

Kniebeugen 

Die Startposition für die Kurzhantel-Kniebeuge ist ein hüftbreiter Stand, bei dem die Füße gerade nach vorne oder leicht nach außen zeigen. In beiden Händen wird je eine Kurzhantel neben dem Körper gehalten. Die Bauchmuskulatur anspannen, das Gesäß langsam absenken und dabei tief einatmen. Der Rücken bleibt gerade und die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Der unterste Punkt ist erreicht, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden positioniert sind. Dann drücken Sie sich wieder hoch, richten sich auf und atmen dabei aus. Bei dieser Übung empfehlen sich drei Sätze à fünfzehn Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den einzelnen Durchgängen. 

Bauchübungen 

Waschbrettbauch gefällig? Auch das klassische Bauchmuskeltraining lässt sich mit Kurzhanteln aufpeppen. Auf Basis eines abwechslungsreichen Trainingsplans können darüber hinaus neue Reize für die Muskulatur geschaffen werden.

Crunches mit gestreckten Armen 

Für Crunches wird eine auf dem Rücken liegende Position auf einer Yogamatte eingenommen. Die Beine werden angewinkelt, die Füße flach auf den Boden gestellt. Die beiden Hände halten jeweils eine Kurzhantel mit gestreckten Armen senkrecht nach oben.

Heben Sie nun die Schultern vom Boden ab, indem Sie langsam den Bauch einrollen. Der Oberkörper krümmt sich leicht. Wichtig: Das Kinn darf nicht auf die Brust gezogen werden. Der untere Rücken behält während der gesamten Ausführung den Kontakt zur Matte. 

Diese Variante der Crunches lohnt sich vor allem für Fortgeschrittene. Anfänger*innen sollten die Bewegung zunächst ohne Zusatzgewicht meistern. Bei einer solch intensiven Übung bieten sich drei Sätze mit je zehn Wiederholungen und zwei Minuten Pause zwischen den Durchgängen an.