Körperfettanteil: Berechnung & Tabelle
Wer ab- oder zunehmen möchte, achtet dabei meist auf die Waage und dabei auf das Körpergewicht. Doch dieser Wert trügt. Immerhin setzt sich das Körpergewicht aus vielen verschiedenen Faktoren zusammen. Beim Ab- oder Zunehmen geht es den meisten um die Körperform. Daher sollten Sie den Blick weniger auf das gesamte Gewicht und viel mehr auf den Körperfettanteil richten. Warum das so ist, erfahren Sie im Folgenden.
Was ist der Körperfettanteil?
Wie der Name schon erahnen lässt, sagt der Körperfettanteil aus, wie viel Prozent des Körpers und damit des Körpergewichts aus Fett bestehen. Dieser Fettanteil besteht aus zwei verschiedenen Arten von Fett: dem essenziellen Körperfett und dem Speicherfett. Ersteres benötigt der Körper, um leben und sich fortpflanzen zu können. Auch das Speicherfett hat wichtige Funktionen, wenn es darum geht, innere Organe, den Bauch und den Brustraum zu schützen. Zu viel davon wird auf Dauer jedoch problematisch und ist bei den meisten auch der Grund, abnehmen zu wollen.
Da der Fettanteil nur einen Teil des Körpergewichts ausmacht, ist es daher wenig sinnvoll, beim Abnehmen nur auf die Kilogramm-Zahl zu achten. Vor allem, wenn im Rahmen des Abnehmens Sport getrieben wird und dadurch Muskeln aufgebaut werden. Muskeln wiegen mehr als Fett. Wenn also die Muskeln mehr werden und das Fett weniger wird, kann man womöglich schon schlanker werden, ohne am Körpergewicht eine Veränderung zu sehen. Daher verrät der Blick auf den Körperfettanteil wesentlich mehr über den Diäterfolg.
Körperfettanteil: Frau vs. Mann – welche Unterschiede gibt es?
Die Faktoren rund um den Körperfettanteil fallen bei jeder Person individuell aus. Besondere und grundsätzliche Unterschiede gibt es jedoch zwischen Frauen und Männern. Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil. Das liegt zum einen am normalerweise etwas kleineren Körperbau, der damit weniger mögliche Muskelmasse mitbringt. Zudem speichern Frauen von Natur aus mehr Fett rund um Hüften, Oberschenkel und Brust. Das wiederum liegt vor allem an hormonellen Unterschieden – insbesondere rund um das Thema Schwangerschaft.
Der optimale Körperfettanteil: Tabellen für Frauen und Männer
Wo sollte der Körperfettanteil nun liegen, damit alles seine Ordnung hat? Das sehen wir uns anhand von je einer Tabelle für Frauen und Männer genauer an. Dennoch sind auch diese Werte mit Vorsicht zu genießen. Immerhin sind die tatsächlichen Werte bei jeder und jedem je nach Körperbau, Größe, Fitnessniveau und Co unterschiedlich zu bewerten. So ist ein niedrigerer Wert nicht immer gut und ein höherer Wert nicht automatisch schlecht.
Der ideale Körperfettanteil bei Frauen
Um mehrere Szenarien abzudecken, haben wir uns für drei Arten von Werten entschieden: den durchschnittlichen Körperfettanteil, den empfohlenen Wert bei (sportlich) aktiven Frauen und Männern sowie bei inaktiven Personen.
| Alter | Durchschnittlicher Körperfettanteil | Empfohlener Körperfettanteil für aktive Frauen | Empfohlener Körperfettanteil für inaktive Frauen |
| 18 bis 24 Jahre | 20,0 bis 25,0 % | 16,0 bis 20,0 % | 22,0 bis 26,0 % |
| 25 bis 29 Jahre | 21,0 bis 26,0 % | 17,0 bis 21,0 % | 23,0 bis 27,0 % |
| 30 bis 34 Jahre | 22,0 bis 27,0 % | 18,0 bis 22,0 % | 24,0 bis 28,0 % |
| 35 bis 39 Jahre | 23,0 bis 28,0 % | 19,0 bis 23,0 % | 25,0 bis 29,0 % |
| 40 bis 44 Jahre | 24,0 bis 29,0 % | 20,0 bis 24,0 % | 26,0 bis 30,0 % |
| 45 bis 49 Jahre | 25,0 bis 30,0 % | 21,0 bis 25,0 % | 27,0 bis 31,0 % |
| 50 bis 54 Jahre | 26,0 bis 31,0 % | 22,0 bis 26,0 % | 28,0 bis 32,0 % |
| 55 bis 59 Jahre | 27,0 bis 32,0 % | 23,0 bis 27,0 % | 29,0 bis 33,0 % |
| 60 bis 64 Jahre | 28,0 bis 33,0 % | 24,0 bis 28,0 % | 30,0 bis 34,0 % |
| 65 bis 69 Jahre | 29,0 bis 34,0 % | 25,0 bis 29,0 % | 31,0 bis 35,0 % |
Der ideale Körperfettanteil bei Männern
Hier die Tabelle mit den Werten für Männer.
| Alter | Durchschnittlicher Körperfettanteil | Empfohlener Körperfettanteil für aktive Männer | Empfohlener Körperfettanteil für inaktive Männer |
| 18 bis 24 Jahre | 15,0 bis 18,0 % | 10,0 bis 15,0 % | 18,0 bis 22,0 % |
| 25 bis 29 Jahre | 16,0 bis 19,0 % | 11,0 bis 16,0 % | 19,0 bis 23,0 % |
| 30 bis 34 Jahre | 17,0 bis 20,0 % | 12,0 bis 17,0 % | 20,0 bis 24,0 % |
| 35 bis 39 Jahre | 18,0 bis 21,0 % | 13,0 bis 18,0 % | 21,0 bis 25,0 % |
| 40 bis 44 Jahre | 19,0 bis 22,0 % | 14,0 bis 19,0 % | 22,0 bis 26,0 % |
| 45 bis 49 Jahre | 20,0 bis 23,0 % | 15,0 bis 20,0 % | 23,0 bis 27,0 % |
| 50 bis 54 Jahre | 21,0 bis 24,0 % | 16,0 bis 21,0 % | 24,0 bis 28,0 % |
| 55 bis 59 Jahre | 22,0 bis 25,0 % | 17,0 bis 22,0 % | 25,0 bis 29,0 % |
| 60 bis 64 Jahre | 23,0 bis 26,0 % | 18,0 bis 23,0 % | 26,0 bis 30,0 % |
| 65 bis 69 Jahre | 24,0 bis 27,0 % | 19,0 bis 24,0 % | 27,0 bis 31,0 % |
Körperfettanteil messen -– mit diesen Methoden geht’s
Wie kann man nun den Körperfettanteil bestimmen? Welche Methoden stehen dafür zur Auswahl und welche sind dabei besonders zuverlässig? Sehen wir uns dazu die drei beliebtesten Methoden nacheinander an.
Caliper
Bei der Caliper-Zange handelt es sich um eine spezielle Zange, mit deren Hilfe an mehreren Stellen des Körpers Hautfalten gemessen werden. Das ist eine im Kern einfache Methode, die allerdings nur brauchbare Ergebnisse liefert, wenn man sie richtig ausführt. Und gerade diese richtige Ausführung kann hier knifflig werden.
Zunächst sollte man diese Messung nicht allein versuchen, sondern sie von einer zweiten Person machen lassen. Damit die Ergebnisse dann auch aussagekräftig sind, müssen die Messungen immer möglichst exakt an den gleichen Stellen passieren. Wer sich das gar nicht oder nur bedingt zutraut, sollte daher lieber zu einer anderen Methode greifen.
Körperfettwaage
Zusätzlich zum klassischen Wiegen kann eine
Die Zuverlässigkeit und damit auch die Ergebnisse können jedoch von Waage zu Waage stark variieren. Gerade auf besonders preiswerte Modelle ist da oft nur bedingt Verlass. Zudem haben auch die teuersten klassischen Körperfettwaagen eine Schwäche: Sie können nur den Unterkörper für die Messungen nutzen. Wer zuverlässige Ergebnisse haben möchte, indem auch der Oberkörper einbezogen wird, sollte zur nächsten Messvariante greifen.
Bioelektrische Impedanzanalyse
Bei einer Bio-Impedanzanalyse-Körperfettwaage – kurz BIA-Körperfettwaage – wird auch der Oberkörper einbezogen. Ein zusätzlicher Griff für die Hände mit entsprechenden Elektroden macht das möglich. Gemeinsam mit weiteren Angaben rund um Alter, Geschlecht und Größe können diese Waagen besonders zuverlässige Körperfettwerte ausgeben. Allerdings haben auch diese Werte ihre Schwächen, da sie durch verschiedene äußere Faktoren unterschiedlich ausfallen können. So wirken sich etwa die aktuelle Fülle des Magens, mögliche sportliche Betätigung kurz vor dem Wiegen oder auch die aktuelle Flüssigkeitszufuhr unterschiedlich stark auf die Ergebnisse aus.
Medizinische Methoden
Leider hat jede der haushaltsüblichen Messmethoden ihre Schwächen. Wirklich genaue und sichere Werte ergeben bedauerlicherweise nur enorm aufwendige medizinische Verfahren wie eine Kernspintomografie oder eine duale Röntgenabsorptiometrie – kurz DEXA. Sie stellen jedoch einen Aufwand dar, der in keiner Relation zum klassischen Interesse am eigenen Körperfettanteil steht.
Körperfettanteil reduzieren – nützliche Tipps
Ob für einen geringeren Wert auf der Waage oder für ein anderes Körpergefühl – wie kann man den Körperfettanteil reduzieren? Das sehen wir uns anhand von drei wesentlichen Stützen an.
Ernährung
Im Dschungel aus unzähligen Diäten und Fastenmethoden bleibt vor allem eine wesentliche Tatsache: Wer abnehmen und damit seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, muss für ein Kaloriendefizit sorgen. Sprich, man muss mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Das kann kurzfristig mit verschiedenen Arten von Diäten funktionieren, doch in den meisten Fällen meldet sich schon bald der Jo-Jo-Effekt. Besser ist es daher, die eigene Ernährung langfristig bewusst und gesund zu gestalten. Wenn diese Umstellung gelingt und noch dazu auf den passenden Lebensstil und sportliche Aktivitäten trifft, steht einem sinkenden Körperfettanteil im Normalfall nichts mehr im Weg.
Lebensstil
Der generelle Lebensstil ist der zweite Baustein, wenn es um eine Reduktion des Körperfettanteils geht. Natürlich muss sich niemand einem strengen Mönchsleben verschreiben und jede Form von Spaß und Genuss aufgeben. Ein generell aktiver, bewusster und zumindest etwas disziplinierterer Lebensstil kann jedoch eine große Hilfe sein. Einfach mal zu Fuß bis zur nächsten Straßenbahnstation gehen, etwas mehr Stufen statt Lift und Rolltreppe, regelmäßige Spaziergänge – all das bringt dem Abnehmvorhaben zusätzlichen Schwung. Auch das Thema Schlaf sollte hier nicht übersehen werden. Ein ständiges Schlafdefizit kann das Abnehmen massiv erschweren.
Sport
Zusätzlich zum allgemein aktiveren Lebensstil sollte Sport definitiv eine wichtige Rolle übernehmen. Regelmäßige
Häufig gestellte Fragen zum Körperfettanteil
Zum Ende dieses Beitrags sehen wir uns die häufigsten Fragen rund ums Thema Körperfettanteil kurz genauer an.
Wie viele Prozent sind beim Körperfettanteil normal?
Der ideale oder normale Körperfettanteil hängt stark von der jeweiligen Person ab. Im Durchschnitt sollte es bei Frauen zwischen 20 und 30 Prozent und bei Männern zwischen 10 und 22 Prozent sein.
Wie viele Kilogramm sind 1 % Körperfett?
Der prozentuale Körperfettanteil lässt sich nur bedingt in Kilogramm umrechnen, da sich jedes Körpergewicht unterschiedlich stark ausgeprägt aus vielen verschiedenen Dingen wie etwa Fett, Muskeln, Wasser oder Knochen zusammensetzt.
Wie kann man Körperfett effektiv reduzieren?
Der beste Weg, seinen Körperfettanteil zu reduzieren, ist die langfristige Umstellung auf eine entsprechend gesunde Ernährung samt aktivem Lebensstil und regelmäßigem Sport.
Ähnliche Artikel
Spieleabend
Die besten Spiele
Low Carb Smoothie
Zubereitung & Rezepte
Outdoor Fitness
Training im Freien
Seilspringen
Training & ÜbungenSpieleabend
Die besten SpieleLow Carb Smoothie
Zubereitung & RezepteOutdoor Fitness
Training im Freien