Hula-Hoop-Training und Workout
Hüftschwung, fertig, los! Beim Hula-Hoop-Training wird mit dem Becken gekreist und die Kilos purzeln. Das dynamische Workout mit dem Reifen erlebt derzeit sein Comeback als Trendsportart. Und das vollkommen zu Recht. Mit einer einfachen Anleitung und dem richtigen Equipment dreht sich der Reifen fast von alleine. Spielerisch tun Sie sich dabei etwas Gutes für Gesundheit, Körperbalance und Wohlfühlgewicht.
Was genau ist Hula-Hoop?
Der Reifen als Spiel- und Sportgerät blickt auf eine stolze Geschichte zurück. Schon im antiken Griechenland um 500 v. Chr. wurden sportliche Übungen mit Holzreifen zur körperlichen Ertüchtigung genutzt. Auch im Mittelalter erfreute sich ein Kinderspiel mit dem Namen Reifentreiben bereits großer Beliebtheit. Dabei trieb man einen rollenden Reifen mithilfe eines Stocks vor sich her.
Die weitverbreitete kreisende Körperbewegung, bei der der Reifen um die Hüfte schwingt, etablierte sich erst in den späten 1950er-Jahren. Unter dem Namen Hula-Hoop eroberte der inzwischen aus Kunststoff gefertigte Fitnessreifen zunächst Amerika und dann den Rest der Welt. Hula ist übrigens der Name eines hawaiianischen Tanzes und passt deswegen hervorragend zu dem dynamisch tänzerischen Workout.
Welche Muskeln werden beim Hula-Hoop-Training beansprucht?
Die flüssige Rotationsbewegung in der Hüfte beim Hula-Hoop-Training erfordert das geschickte Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen. Primär werden dabei Bauch-, Rumpf- und Rückenmuskeln beansprucht. Diese Muskulatur der Körpermitte wird häufig als Core bezeichnet und ist maßgeblich für die Körperspannung verantwortlich.
Eine zentrale Rolle für die typische Hula-Hoop-Bewegung spielen die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Sie bewirken nämlich die Rotation des Oberkörpers. Aber auch die übrigen seitlichen Bauchmuskeln sowie der gerade Bauchmuskel sind an dem Bewegungsablauf in Hüftgelenk und Rumpf beteiligt. Gleichzeitig wird der Rückenstrecker beansprucht, dessen Aufgabe darin liegt, eine stabile, aufrechte Haltung zu gewährleisten.
Neben dem Fokus auf die Core-Muskulatur werden im Rahmen des Hula-Hoop-Trainings auch Beine und Po beansprucht. Der leicht gehockte, federnde Stand und die wechselnde Belastung aktivieren den vorderen Oberschenkel- sowie den großen Gesäßmuskel.
Hula-Hoop-Workout: die Grundlagen
Wenn Sie den Hula-Hoop-Reifen zuletzt im Kindesalter haben kreisen lassen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass der lockere Hüftschwung in der Erinnerung deutlich einfacher erscheint, als er sich in Realität ausführen lässt. Das liegt jedoch schlicht und ergreifend daran, dass diese Form der Bewegung im Alltag relativ ungewohnt ist. Aus diesem Grund ist es nicht unwahrscheinlich, dass der Hula-Hoop-Reifen beim ersten Trainingsversuch bereits nach wenigen Umdrehungen auf dem Boden landet. Lassen Sie sich davon bloß nicht entmutigen; die anfängliche Hüftsteifheit ist ruckzuck überwunden – und schon macht sich das Bewegungstraining bemerkbar und das Workout Spaß.
Wie lange und wie oft mit Hula-Hoop trainieren?
Wie bei vielen anderen Workoutarten auch zeigen sich Trainingserfolge in erster Linie auf der Basis von Regelmäßigkeit und Durchhaltevermögen. Fest steht: Das Hula-Hoop-Training geht flexibel und unkompliziert vonstatten. Man schnappt sich einfach den Reifen und schon beginnt das Workout. Dabei ist man weder vom Fitnessstudio noch vom Wetter abhängig. Wer mag, kann also problemlos drei bis vier Trainingssessions pro Woche in den eigenen vier Wänden einlegen.
Trainingsdauer und persönlicher Trainingsstand sind eng miteinander verbunden. Besonders als Neuling kommt man häufig schon nach 10 Minuten des Ausdauertrainings ins Schwitzen. Je nach Bedarf und Fitnesslevel können die Einheiten auf bis zu 30 Minuten verlängert werden.
Wie viele Kalorien werden beim Reifentraining verbraucht?
Sowohl eine wissenschaftliche Studie der Universität von Waterloo als auch eine Untersuchung der Fachzeitschrift „Obesity Facts“ belegen, dass mit Hula-Hoop-Workouts in Kombination mit der richtigen Kalorienzufuhr messbar Körpergewicht abgenommen werden kann. Besonders die Bauch-Taillen-Region wird durch das Hula-Hoop-Training schlanker und straffer.
Der konkrete Kalorienverbrauch einer Übungseinheit hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab; eine entscheidende Rolle spielen sowohl Trainingsdauer und -intensität als auch das eigene Körpergewicht. Für die Trainingsintensität ist zudem das Gewicht des Reifens ausschlaggebend sowie die Schnelligkeit der Rotation.
Bei einem mittelschweren Hula-Hoop-Workout können in einer halben Stunde ungefähr 200 bis 300 kcal verbrannt werden. Was den Kalorienverbrauch angeht, steht das Hula-Hoop-Training bei richtiger Ausführung somit anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren in nichts nach.
Welche Vorteile bringt das Hula-Hoop-Training?
Fitnesstraining mit dem Hula-Hoop-Reifen bringt nicht nur Spaß, sondern auch echte Fitnessvorteile.
Effektives Workout: Beim Hula-Hoop-Workout wird die Core-, Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.
Abnehmen: Das Hula-Hoop-Training verbrennt ca. 500 kcal pro Stunde und zeigt bei richtiger Anwendung sichtbare Erfolge.
Durchblutung: Ausdauersport geht im Regelfall mit positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System einher.
Koordinative Fähigkeiten: Die komplexen Bewegungsabläufe helfen dabei, Körpergefühl und Balance zu verbessern.
Gelenkschonendes Training: Im Gegensatz zum Joggen werden beim Hula-Hoop-Training auf adäquatem Untergrund die Gelenke nicht allzu stark beansprucht.
Hula-Hoop-Training richtig machen – Anleitung
Wie bei fast jeder Fitnessübung kommt es auch beim Hula-Hoop-Training auf eine saubere Technik an. Die Besonderheit: Wenn man etwas falsch macht, merkt man das ziemlich schnell – und zwar ganz einfach daran, dass der Reifen zu Boden fällt.
Ausgangsposition: Einen schulterbreiten Stand einnehmen, die Knie sind leicht gebeugt, ein Fuß darf dabei weiter vorne stehen. Den Reifen mit beiden Händen halten und oberhalb des Beckens anlegen.
Haltung: Die Arme werden seitlich vom Körper hochgehalten, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Körperspannung: Der Bauch bleibt während der Übung angespannt.
Anschwung: Der Reifen befindet sich in horizontaler Position. Gleichzeitig wird mit einer kreisenden Hüftbewegung eingesetzt und der Reifen mit den Händen abgestoßen.
Bewegungsablauf: Die schwungvolle Bewegung muss nicht sofort absolut rund sein, sondern kann zunächst als seitliches Pendeln beginnen.
Tipp: Auch wenn es für Hula-Hoop-Unerfahrene nicht leicht ist, lohnt es sich für ein ganzheitliches Training, den Reifen nicht immer in dieselbe Richtung kreisen zu lassen.
Das passende Hula-Hoop finden – Tipps
Für ein Hula-Hoop-Training braucht man nicht viel mehr als den passenden Reifen. Es ist ganz einfach, das richtige Sportgerät zu finden – vorausgesetzt, man weiß, worauf man zu achten hat. Manche Hula-Hoops eignen sich bestens für Einsteiger*innen, während andere Modelle ein wenig Übung voraussetzen. Als relevante Kriterien hierfür fungieren Gewicht, Größe und Material.
Hula-Hoop-Reifen für Anfänger*innen
Für Neulinge in Sachen Hula-Hoop-Training gilt das Motto: Je schwerer, desto leichter! Das klingt zwar etwas merkwürdig, ist aber eigentlich sehr schlüssig. Wenn in der Rotation mehr Kraft nach außen drückt, bleibt der Reifen besser oben. Deswegen ist die Bewegung eines Hula-Hoops mit mehr Gewicht viel leichter zu kontrollieren.
Der Fitnessreifen für Ungeübte sollte mindestens 1 kg auf die Waage bringen. Ein anfängerfreundliches Modell sollte darüber hinaus einen Durchmesser von mindestens einem Meter aufweisen. Denn auch hier gilt grundsätzlich: Mit einem größeren Reifen fällt die Bewegungsausführung deutlich leichter.
Tipp: Eine Faustregel besagt, dass der stehende Hula-Hoop ungefähr vom Boden bis zur Bauchnabelhöhe reichen sollte.
Achten Sie außerdem auf ein weiches Material, mit dem sich die Übungen schmerzfrei ausführen lassen. Reifen aus Kunststoff sind besonders praktisch und beliebt.
Hula-Hoop für Fortgeschrittene
Für fortgeschrittene Hula-Hooper*innen kommen ganz unterschiedliche Reifenvarianten infrage. Wer den schwergewichtigen Reifen bereits unter Kontrolle hat und eine Geschicklichkeits-Challenge nicht scheut, probiert sich am leichten, aber eben technisch anspruchsvolleren Reifen. Keine Herausforderung? Um das Hula-Hoop-Workout noch stärker zu intensivieren, kann mit einem Reifen mit integrierten Gewichten gearbeitet werden.
Zudem gibt es Hula-Hoops mit besonders gefertigten Oberflächen. Massagenoppen, Wellen oder Rillen sollen die Durchblutung fördern und das Gewebe festigen. Ungeübten wird von diesen Modellen zunächst abgeraten.
Für echte Profis gibt es sogar smarte Hula-Hoops. Diese sind mit Sensoren ausgestattet, die dafür zuständig sind, die Drehungen zu zählen. In Verbindung mit einer Pulsuhr lassen sich so Trainingsleistungen und Kalorienverbrauch präzise tracken.
Häufig gestellte Fragen zu Hula-Hoop-Training
Was bringen 10 Minuten Hula-Hoop-Training pro Tag?
Beim Hula-Hoop-Workout lassen sich schon mit einer kurzen Trainingsdauer von täglich zehn Minuten Erfolge erzielen. Das Training bringt sowohl Spaß als auch das Herz-Kreislauf-System auf Trab. Zudem werden die unterschiedlichsten Muskelgruppen beansprucht.
Was sind die Vorteile eines Hula-Hoop-Trainings?
Beim Hula-Hoop-Training handelt es sich um ein Ausdauer-Workout, das die Core-Muskulatur stärkt, die Durchblutung fördert und zu einem guten Körpergefühl beiträgt. Mithilfe eines ausgeklügelten Trainingsplans kann auf die individuelle Traumfigur hingearbeitet werden.
Kann man mit Hula-Hoop-Workouts abnehmen?
In Kombination mit einer geregelten Kalorienzufuhr hilft das Hula-Hoop-Training dabei, mit Spaß abzunehmen. Unliebsames Bauchfett kann wegtrainiert und der Taillenumfang verringert werden.
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