Theraband: 6 effektive Übungen für zu Hause

Die 6 effektivsten Theraband-Übungen 

Ein einziges Theraband ermöglicht eine beinahe uneingeschränkte Vielfalt an Übungen. Damit wird es schnell zum treuen Begleiter für ein effektives Training. 

Wir stellen Ihnen sechs effektive Übungen mit dem Band vor. 

Planen Sie pro Übung drei Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen ein. 

Ganzkörper-Übung: Kniebeuge

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mittig auf das Theraband, die Füße sind schulterbreit aufgestellt. Nehmen Sie die Enden des Bandes in die Hände. Stellen Sie sich aufrecht hin und führen Sie das Theraband hinter Ihren Schultern nach vorne. Die Arme sind gebeugt, sodass die Hände auf der Höhe Ihrer Schultern sind.

Ausführung: Beugen Sie die Knie und strecken Sie gleichzeitig den Po nach hinten. Beim In-die-Knie-Gehen können Sie sich vorstellen, sich auf einen Sessel zu setzen. Das unterstützt die richtige Haltung und die korrekte Ausführung. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade und der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition. 

Trainierte Bereiche: vordere, hintere und innere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Waden, Rücken, Bauch

Diese Übung können Sie auch mit einem Loop, also einer Theraband Schlaufe, ausführen.

Übung für die Arme: Bizeps-Curls 

Ausgangsposition: Fixieren Sie die Mitte des Therabandes genau zwischen Ihrer Ferse und Ihrem Fußballen. Stellen Sie sich auf das Theraband und halten Sie die Enden des Bandes mit der jeweiligen Hand fest. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme sind nach unten gestreckt. 

Ausführung: Beginnen Sie langsam die Arme zu biegen, bis die Hände auf Brusthöhe sind. Die Ellbogen liegen die ganze Zeit eng am Körper an. Wenn Sie die Arme wieder nach unten lassen, sollte noch etwas Spannung auf dem Theraband sein. 

Trainierte Bereiche: Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel

Diese Übung können Sie auch mit dem Loop ausführen. Dazu wird der Loop mit einer Hand festgehalten. Diese liegt ganz gestreckt am Körper an. Mit dem anderen Arm halten Sie den Loop am gegenüberliegenden Ende fest und beginnen ihn zu strecken und wieder zu biegen. 

Übung für den Bauch: Gerader Crunch

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte. Die Beine sind im 90-Grad-Winkel, die Fußspitzen zeigen zur Decke. Wickeln Sie die Therabandmitte um Ihre Fußsohlen. Nehmen Sie je ein Bandende in die Hand. Legen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Das Theraband wird außen über die Schultern geführt. 

Ausführung: Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, der Kopf bleibt stets in einer Linie mit der Wirbelsäule. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Setzen Sie den Oberkörper wieder ab. 

Trainierte Bereiche: Bauchmuskulatur 

Po-Übung: Kickbacks

Ausgangsposition: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Bandmitte wird um eine Fußsohle gewickelt. Die Bandenden halten Sie mit den Händen fest. 

Ausführung: Strecken Sie das Bein, um das das Theraband gewickelt ist, langsam nach hinten und leicht nach oben aus. Halten Sie die Position kurz. Bringen Sie Ihr Bein fast zum Boden zurück und strecken Sie es, ohne es abzulegen, wieder aus.

Trainierte Bereiche: Oberschenkel, unterer Rücken, Gesäß

Rücken-Übung: Vorgebeugtes Rudern

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Bandmitte. Mit den Händen halten Sie die jeweiligen Bandenden fest. Der Körper ist zunächst aufrecht und wird anschließend leicht nach vorne gebeugt (rund 45 Grad). Das Gesäß wird leicht nach hinten geschoben. Der Kopf wird in einer Linie mit der Wirbelsäule gehalten. Die Arme sind nach unten gestreckt. 

Ausführung: Ziehen Sie beide Hände gleichmäßig in einer geraden Linie nach oben. Lassen Sie die Ellbogen dabei nicht nach außen fallen, sondern führen Sie sie gerade nach hinten. 

Trainierte Bereiche: breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Deltamuskel, zusätzlich unterstützt werden Bizeps und Armbeuger 

Übung für die Brust: Butterfly

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit und die Knie leicht gebeugt. Die Bandmitte wird über den oberen Rücken gelegt. Die Oberarme liegen am Körper an und die Arme sind 90 Grad gebeugt. Führen Sie das Band an den Unterarmen entlang und halten Sie es mit den Händen fest. Sie werden für diese Übung nicht die volle Länge des Bandes benötigen. Lassen Sie das überflüssige Band einfach nach unten hängen. 

Ausführung: Die Arme werden ganz ausgestreckt und die Hände vor dem Körper auf Schulterhöhe zusammengeführt. Drehen Sie die Arme beim Strecken leicht nach innen, sodass die Handoberseite in der Endposition nach oben zeigt. 

Trainierte Bereiche: Brustmuskulatur und vordere Schultermuskulatur