Ganzkörpertraining: Übungen und Tipps

Die effektivsten Ganzkörper-Übungen für zu Hause

Mit Ganzkörpertraining ohne Geräte können Sie in relativ kurzer Zeit sehr viel Muskelmasse aufbauen. Stagniert der Muskelaufbau, stellen sich viele die Frage, wie sinnvoll Ganzkörpertraining weiterhin ist. Unsere Ganzkörper-Übungen können Sie aber mit kleinen Impulsen immer wieder intensivieren. 

Kniebeugen 

• Stellen Sie sich gerade hin.

• Die Beine sind schulterbreit aufgestellt.

• Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

• Das Körpergewicht ist während der ganzen Übung gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt. 

• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

• Strecken Sie den Po etwas nach hinten und beugen Sie gleichzeitig die Knie. 

• Gehen Sie so weit nach unten wie möglich, ohne die Knie nach innen fallen zu lassen.

• Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, bleibt jedoch gerade.

• Die Arme können Sie beim Hinuntergehen vor den Körper führen.

Mit dem Strecksprung kombiniert, können Sie diese Übung noch intensivieren. Dazu springen Sie von der tiefsten Position Ihrer Kniebeuge in die Luft und landen mit leicht gebeugten Knien wieder auf dem Boden. Zusätzlich können Sie die Kniebeuge auch durch den sogenannten „Squat Walk“ intensivieren. Dazu bleiben Sie in der Kniebeuge und gehen in dieser Position einige Schritte nach vorne. Erst danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

Diese Muskeln beanspruchen Kniebeugen: hintere, vordere, innere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Waden, Rücken, Bauch

Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.

• Der Rücken ist gerade.

• Strecken Sie ein Bein ganz gerade nach hinten. 

• Halten Sie die Position für zehn Sekunden.

• Setzen Sie das Bein ab und wechseln Sie die Seite.

Intensivieren können Sie diese Übung, indem Sie den Arm der jeweils anderen Seite (beispielsweise linkes Bein und rechter Arm) ganz gerade nach vorne strecken.

Diese Muskeln beansprucht das Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand: den gesamten Rumpf, Rücken, die Po-Muskulatur, Oberschenkel, Wade

Burpees

Burpees sind der Inbegriff des Ganzkörpertrainings und eine Kombination aus Kniebeuge und Liegestütz. Sie werden in einer flüssigen Bewegung ausgeführt: 

• Sie stehen aufrecht, die Beine sind hüftbreit aufgestellt. 

• Beugen Sie die Knie, das Gesäß wird nach hinten gestreckt. 

• Die Fersen bleiben am Boden. 

• Gehen Sie so tief wie möglich. Die Knie dürfen jedoch nicht nach innen fallen. 

Sobald Sie tief genug sind, um mit den Händen den Boden zu erreichen, gehen Sie in den Liegestütz:

• Die Hände werden auf dem Boden abgestützt.

• Strecken Sie die Beine einzeln nach hinten. 

• Mit den Zehenspitzen stützen Sie sich am Boden ab. 

• Die Ellbogen sind so nah am Körper wie möglich. 

• Halten Sie die Körperspannung.

• Drücken Sie sich über die Kniebeuge oder einen Strecksprung wieder nach oben. 

Fortgeschrittene können direkt mit einem Sprung von der Kniebeuge in den Liegestütz wechseln. 

Diese Muskeln beanspruchen Burpees: Po, Beinstrecker, Beinbeuger, Bauch, Rücken, Schultern, Brust, Trizeps

Plank

Mit Planks stärken Sie Ihre Körpermitte perfekt und können so auch Rückenproblemen vorbeugen: 

• Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. 

• Die Ellbogen sind unter den Schultern. 

• Die Handflächen liegen auf dem Boden auf.

• Strecken Sie Ihre Beine nach hinten. 

• Stützen Sie sich mit den Zehen am Boden ab. 

• Spannen Sie die gesamte Körpermuskulatur an.

• Bringen Sie Ihr Gesäß so weit in die Höhe, dass der gesamte Körper eine waagrechte Linie hat. 

• Halten Sie diese Position für circa 10 Sekunden.

Sportneulinge können die Übung auch auf den Knien ausführen. Gerade beim Planking gibt es viele Variationen. Strecken Sie beispielsweise einen Arm nach vorne oder drehen Sie sich zur Seite, indem Sie den Arm nach oben heben und den Körper mitdrehen. 

Diese Muskeln beanspruchen Planks: gerader und schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, Schultermuskel, Gesäßmuskulatur, vordere Oberschenkel und Beinbeuger

Sit-ups

Mit Sit-ups trainieren Sie sehr viele verschiedene Bauchmuskeln. Im Vergleich zu den ebenfalls sehr beliebten Crunches wird nicht nur der obere Rücken, sondern auch der untere Rücken gehoben:

• Legen Sie sich auf den Rücken.

• Stellen Sie Ihre Beine circa schulterbreit in einem 90-Grad-Winkel auf.

• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.

• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

• Heben Sie den Oberkörper langsam hoch, bis auch der untere Rücken den Boden nicht mehr berührt.

Machen Sie 3 Sätze mit rund 20 Sit-ups. Intensivieren können Sie diese Übung zum Beispiel mit einem Gymnastikball, dadurch trainieren Sie auch die tief liegenden Muskeln in der Körpermitte.

Diese Muskeln beanspruchen Sit-ups: gerade, schräge und hintere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger