Bulgarian Split Squat: das perfekte Bein- und Po-Training
Bulgarian Split Squats sind eine beliebte Isolationsübung zum Trainieren von Bein und Po. Diese Abwandlung der klassischen Kniebeuge kann in jedes Fitnessprogramm integriert und auch zu Hause ausgeführt werden. Alles, was man dazu braucht, ist ein Gegenstand wie ein Sessel, auf den ein Bein abgelegt wird. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Bulgarian Split Squats korrekt ausführen, um den besten Trainingseffekt zu erhalten.
Vorteile der Bulgarian Squats
Kniebeugen gehören für viele zum regelmäßigen Fitnesstraining dazu. Doch immer mehr rücken Bulgarian Split Squats in den Fokus. Hinter dieser beliebten Übung für Bein und Po steckt jedoch nicht nur ein Trend, diese Squats haben auch viele Vorteile:
Oberkörper und Rücken werden nicht so stark beansprucht.
Großer Wachstumsanreiz für die beanspruchte Muskulatur.
Durch die zusätzliche Stabilisierungsarbeit werden auch die Koordinationsfähigkeit und die Balance gestärkt.
Die Übung kann beinahe überall ausgeführt werden, da fast kein Equipment benötigt wird.
Verschiedene Abwandlungen ermöglichen es, die Übungen zu intensivieren und abwechslungsreich zu gestalten.
Die Übung kann auch mit
Kurzhanteln Langhantel
Welche Muskeln werden bei bulgarischen Kniebeugen beansprucht?
Im Fokus stehen beim Bulgarian Split Squat die Muskelzonen im Bein- und Po-Bereich. Je nachdem, wie die Übung ausgeführt wird, werden die Muskeln unterschiedlich beansprucht. Zu den beanspruchten Muskeln bei den bulgarischen Kniebeugen zählen:
vorderer Oberschenkelmuskel (Quadrizeps)
innerer Oberschenkelmuskel (der Adduktor Magnus)
Gesäßmuskel (Gluteus)
Zusätzlich werden durch die Bulgarian Split Squats auch der Rückenstrecker und die Bauchmuskeln unterstützt.
Bulgarian Split Squats: Darauf muss bei der Ausführung geachtet werden
Bei den bulgarischen Kniebeugen benötigen Sie einen erhöhten Gegenstand, auf dem ein Bein abgelegt wird. Es muss aber nicht immer die
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich mit dem Rücken vor den Gegenstand, die Füße stehen schulterbreit auseinander.
Der Oberkörper ist gerade.
Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne.
Das hintere Bein wird auf der Erhöhung hinter Ihnen abgelegt.
Achten Sie dabei darauf, ausschließlich den Fußrücken auf den Gegenstand abzulegen und die Zehen nicht aufzustellen.
Das vordere Bein steht fest auf dem Boden.
Die Arme können Sie vor der Brust zusammenführen.
Ausführung:
Das Gewicht ist ausschließlich auf dem vorderen Bein.
Beginnen Sie nun das vordere Bein zu beugen und senken Sie den Körper ab, bis das vordere Bein einen rechten Winkel bildet.
Der Rücken bleibt die ganze Zeit über gerade.
Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach innen fällt.
Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich aus der Ferse hochdrücken. Po- und Bauchmuskulatur ist dabei angespannt.
Wie oft und wie lange sollte man trainieren?
Für einen raschen und sichtbaren Erfolg integrieren Sie die Bulgarian Split Squats am besten zweimal pro Woche in Ihren Trainingsplan.
Wenn Sie ohne Zusatzgewicht trainieren, können Sie pro Bein vier Durchgänge mit bis zu 30 Wiederholungen machen. Zehn Wiederholungen sind das Minimum pro Durchgang.
Bei einem Training mit Zusatzgewicht sind pro Bein 15 Wiederholungen ausreichend. Das Ganze wird ebenfalls in vier Durchgängen ausgeführt.
Bulgarische Kniebeugen – diese 3 Fehler sind zu vermeiden
Nicht nur regelmäßiges Training, sondern vor allem auch die richtige Ausführung der Bulgarian Split Squats führen zum größtmöglichen Trainingserfolg. Wir zeigen Ihnen deshalb, welche Fehler Sie bei den Bulgarischen Kniebeugen unbedingt vermeiden sollten:
Belastung auf dem hinteren Bein: Bei den Bulgarian Split Squats wird ausschließlich das vordere Bein belastet. Für die Auf- und Abwärtsbewegung wird die Kraft aus dem vorderen Bein genommen. Das ist auch ein Grund, weshalb diese Variante der Squats intensiver ist. Wird das Gewicht auch auf das hintere Bein verlagert, verliert die Übung an Effektivität.
Zu schnelle Ausführung: Bei den Bulgarian Split Squats sind kontrollierte und langsame Bewegungen das A und O. Wer die Übung schnell ausführt oder Schwung aus dem Körper nimmt, wird den gewünschten Trainingseffekt nicht erzielen können.
Knie fallen nach innen: Durch das Konzentrieren auf die richtige Beinarbeit passiert dieser Fehler leider häufig, er schadet jedoch den Gelenken. Bei der Ausführung muss deshalb aktiv gegen das nach Nach-Innen-Fallen der Knie gearbeitet werden. Zu Beginn ist es hilfreich, die Übung vor einem Spiegel auszuführen, um Fehlstellungen sofort zu bemerken und korrigieren zu können.
Bulgarian Split Squats intensivieren: So geht’s
Bei den Bulgarischen Squats haben Sie viele Möglichkeiten, das Training abwechslungsreich und intensiver zu gestalten. Wir zeigen Ihnen die verschiedenen Varianten.
Fokus auf die Gesäßmuskulatur
Möchten Sie die Gesäßmuskulatur noch gezielter trainieren, dann machen Sie einen weiteren Ausfallschritt nach vorne. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt, bleibt jedoch gerade. Zusätzlich sollte das Knie des vorderen Beins bei der Abwärtsbewegung nicht über die Zehenspitzen ragen. Durch diese kleinen Anpassungen übernimmt die Gesäßmuskulatur bei der Ausführung noch mehr Arbeit.
Fokus auf den vorderen Oberschenkelmuskel
Soll der vordere Oberschenkelmuskel noch mehr im Mittelpunkt der Übung stehen, dann wird der Ausfallschritt nach vorne nur sehr kurz ausgeführt. Das vordere Bein ist somit so nah am Gegenstand wie möglich. Dadurch muss das Bein bei der Kniebeuge und bei der Streckung stärker arbeiten als die Gesäßmuskulatur.
Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln
Bei der Variante mit den Kurzhanteln können Sie je eine Kurzhantel in die Hand nehmen. Die Arme hängen ausgestreckt nach unten. Der Oberkörper bleibt stets gerade. Wer es noch etwas herausfordernder und intensiver möchte, kann in der Abwärtsbewegung den Unterarm leicht nach innen rotieren und bis zur Brust heben. In der Aufwärtsbewegung werden die Arme wieder gestreckt. Damit kombinieren Sie die Bulgarian Split Squats mit einem Bizepscurl und trainieren zusätzlich den Armbeuger sowie den langen und den kurzen Kopf des Bizeps.
Werden Kurzhanteln verwendet, liegt der Schwerpunkt ziemlich weit unten, damit wird auch die Stabilität nicht sehr beeinflusst. Da jedoch die gesamte Belastung auf einem Bein liegt, sollte das Zusatzgewicht zu Beginn etwas geringer ausfallen als bei der Ausführung herkömmlicher Squats.
Bulgarische Kniebeugen mit Langhantel
Fortgeschrittene können die Bulgarian Split Squats auch mit der
Kommt eine Langhantel zum Einsatz, sollte bei der Wahl des Gewichts bedacht werden, dass sich durch die Gewichtsstange Ihr Schwerpunkt etwas verschiebt. Das kann bei der Ausführung eine große Herausforderung werden, wenn Sie sich bei der Abwärtsbewegung zu weit nach vorne beugen. Zusätzlich entsteht so eine Belastung auf den unteren Rücken. Umso mehr ist bei dieser Variante auf eine sehr kontrollierte und korrekte Ausführung zu achten.
Bulgarian Split Squats am Slingtrainer
Richtig wackelig und damit eine besondere Herausforderung für die Balance wird es mit einem Slingtrainer. Dazu wird das hintere Bein in die Schlinge des Slingtrainers gelegt. Die Übung wird wie gewohnt ausgeführt. Körperspannung ist hier permanent gefragt, da die Schlinge nur wenig Halt gibt.
Häufig gestellte Fragen zu Bulgarian Split Squats
Was wird bei Bulgarian Split Squats trainiert?
Bulgarian Split Squats sind eine
Wie viel Gewicht setzt man bei Bulgarian Split Squats ein?
Das eingesetzte Gewicht variiert bei den Bulgarian Split Squats je nach Fitnessniveau und Trainingszielen. Außerdem ist zu bedenken, dass bei dieser Übung das gesamte Gewicht auf nur einem Bein lagert. Das erfordert viel Stabilisierungsarbeit, weshalb weniger Zusatzgewicht gewählt werden sollte als bei normalen Squats, bei denen auch das hintere Bein belastet wird. Das gilt insbesondere für die Variante mit der
Worauf sollte man beim Bulgarian Squat achten?
Für eine
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